Combattere la depressione a tavola

 

Combattere la depressione anche a tavola è possibile. Lo dicono le  numerose ricerche scientifiche svolte negli ultimi anni in questo ambito. La salute psicologica ed emotiva, così come quella fisica, passa anche attraverso una dieta sana.

 

 

Serotonina: l'ormone del buon umore

Nota come ormone del buon umore, la serotonina è una sostanza che regola il tono dell'umore e il ciclo del sonno-veglia.

Da qui deriva lo stretto legame riconosciuto tra serotonina e depressione. Una carenza di questo ormone infatti può provocare ansia, apatia fino a depressione vera e propria.

La profonda connessione tra l'umore e il cibo è avvalorata dal fatto che il 95% della serotonina viene prodotta dall'intestino, a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale presente in alcuni alimenti.

Ingerire più triptofano equivale ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo, che a sua volta si traduce in maggior benessere.

 

I cibi per combattere la depressione

 

Triptofano

Come descritto sopra il triptofano è il precursore della serotonina e aiuta a combattere la depressione. L'organismo non lo sintetizza autonomamente, ma deve ottenerlo attraverso la dieta.

Alimenti ricchi di triptofano sono il latte e i latticini, la carne, le uova, il salmone, i derivati della soia. Anche i cereali integrali, i legumi, le verdure, frutta come mango e banane, e frutta secca sono buone fonti di questo importante aminoacido.

 

Sali minerali e vitamine

Anche i sali minerali e le vitamine hanno un ruolo cruciale nel curare la depressione a tavola.

Tra questi i più importanti sono:

• Magnesio: è un minerale indispensabile al benessere psicofisico perché stimola la produzione della serotonina e aiuta a ridurre l'ansia. Una sua carenza produce nervosismo, tic nervosi, insonnia e depressione. I cibi che abbondano di magnesio sono gli spinaci, le mandorle, le verdure a foglia verde fresche, i cereali integrali e i legumi. Si trova magnesio anche nell'aglio, nel tofu e in frutti come banane, fichi, albicocche, pesche e mele.

• Zinco: è un micronutriente essenziale alla salute del corpo. Molti studi hanno dimostrato come la depressione sia legata a una scarsa concentrazione di questo minerale nel sangue. Mangiare cibi ricchi di zinco, come cereali integrali, carne rossa, latte, formaggio, legumi, latticini e crostacei, aiuta a equilibrare tale carenza.

• Selenio: contribuisce a migliorare l'umore e i sintomi depressivi. È un minerale essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. Il selenio si ottiene dalle noci del Brasile, dai cereali integrali, dalla carne, dal  pesce, dalle uova, dai latticini e dai frutti di mare.

• Ferro: ingerire cibi ricchi di questo prezioso minerale contribuisce in modo efficace a combattere la depressione. Alimenti consigliati sono la carne, il pesce, le uova, i legumi, i cereali integrali e le verdure verdi. Per aumentare l'assorbimento di ferro è importante mangiare cibi ricchi anche di vitamina C.

• Vitamina D: è un eccezionale antidepressivo naturale perché stimola la produzione di endorfine, serotonina, dopamina. Per aumentare l'apporto di vitamina D nel corpo è necessario mangiare il salmone, il tonno in scatola, il merluzzo, le aringhe e le sardine, le ostriche, le uova, il latte e il burro.

• Vitamina B12: la scarsa presenza di questa vitamina nell'organismo può avere un ruolo chiave nell'insorgenza della depressione. Una dieta che prevede il giusto apporto di vitamina B12 aiuta a combattere tale patologia. La vitamina B12 si trova nelle carni magre, nel pesce, nelle uova e nei latticini.

• Acido folico o vitamina B9: ottima alleata dell'umore, la vitamina B9 aiuta a regolare la produzione di serotonina. Buone fonti di acido folico sono le verdure a foglia verde, il fegato, i cereali integrali, il pollame, le arance e i pompelmi, le noci e i germogli.

 

 

Acidi grassi

La depressione si combatte anche a tavola grazie anche all'assunzione di acidi grassi Omega 3. Studi recenti hanno dimostrato come una equilibrata presenza di Omega 3 nella dieta alimentare riduca i sintomi della depressione.

I cibi ricchi di Omega 3 sono i pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, i semi di lino, le uova, le mandorle e le noci.

 

Carboidrati

I carboidrati o zuccheri complessi sono fondamentali per mantenere il tono dell'umore alto. I cereali integrali, principale fonte di carboidrati, sono un incredibile carburante per il corpo perché mantengono stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue.

Una dieta che esclude l'apporto di cereali come la pasta, il pane e il riso è deleterea, soprattutto per chi è depresso. 

 

Depressione: abitudini nocive a tavola

Chi soffre di depressione ha spesso abitudini nocive a tavola. La persona depressa si rifugia molte volte nel cibo con lo scopo di alleviare la propria sofferenza.

Gli alimenti preferiti in questi casi sono soprattutto i carboidrati e i dolci, perché aumentano il livello di serotonina nel corpo.

Mangiare zuccheri diventa una sorta di terapia antidepressiva fai da te. Questo atteggiamento alla lunga però non fa altro che aggravare la condizione, peggiorando i sintomi depressivi. Si entra così in un circolo vizioso dal quale è difficile uscire se non attraverso una dieta più equilibrata.

 

Il cioccolato: il re del buon umore

Il re incontrastato del buon umore a tavola è senza dubbio il cioccolato. È noto ormai che mangiare cioccolato alzi l'umore. Questo perché tra le tante virtù benefiche che possiede questo alimento vi è quella di aumentare la produzione di serotonina.

L'importante è assumere cioccolato fondente di qualità senza aggiunta di zuccheri e aromi.

 

La colazione: partire col piede giusto

La colazione è essenziale per iniziare la giornata col piede giusto. Molti sottovalutano la sua importanza, ma mangiare al mattino aiuta a mantenere alto il tono dell'umore e il livello di energia.

A conferma di ciò, esistono delle ricerche scientifiche che hanno dimostrato come una colazione ricca e nutriente assicuri vitalità, buon umore e maggiore concentrazione per tutto il giorno.

Che sia a base di caffè e fette biscottate, frutta o latte e cereali la colazione è indispensabile per far fronte agli impegni quotidiani con energia.

 

Un'alimentazione equilibrata e sana può quindi essere una nostra alleata nella cura della depressione, anche se nei casi in cui questa sia protratta nel tempo, è imprescindibile un aiuto psicoterapeutico (maggiori informazioni le trovate su ilariasarmiento.it) e, talvolta, farmacologico.