Alimentazione e dieta esempio per il body building

 

Coloro che praticano il body building devono sempre tenere sotto controllo il proprio peso, come anche la loro alimentazione. Questa disciplina richiede una cura particolare del corpo che non deve mai essere presa sotto gamba e soprattutto, che deve essere indagata in maniera molto minuziosa. Molte ditte di integratori alimentari nascono proprio con l'idea di cercare di soddisfare le esigenze e le richieste dei body builders, il tutto da un punto di vista alimentare.

L'alimentazione per il body building inoltre non è sempre la stessa in quanto varia in base al risultato che si vuole ottenere, se si vuole aumentare la massa muscolare, se si vuole fare definizione, se si vuole incrementare la forza.

Spesso le diete ed i programmi alimentari per body builder sono fatte in palestra, sovente da personale non specializzato in nutrizione; vi ricordiamo che andrebbe sempre bene consultare un esperto del settore, oppure un medico prima di intraprendere un regime alimentare drastico che potrebbe compromettere la vostra salute soprattutto in caso di assunzione di integratori che potrebbero appesantire il lavoro del fegato come creatina, aminoacidi, proteine, gainers e così via.

 

 

Fabbisogno giornaliero di proteine

Come tutti ben sanno le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli. Quando ci alleniamo in palestra le fibre muscolari si danneggiano per poi essere ricostruite a posteriori soprattutto contando sull'apporto di proteine che ingeriamo con i pasti. Ma quante proteine dobbiamo assumere al giorno? Gli specialisti affermano che esagerare con le proteine produce l'effetto contrario, andremo cioè a sovraffaticare il nostro fegato danneggiandolo. Se gestita in maniera negativa, la dieta iperproteica potrebbe addirittura comportare la disidratazione con nefaste conseguenze per la nostra salute.

Per ogni pasto il nostro organismo non riesce ad assimilare in media più di circa 40g di proteine. E' dunque importante conoscere il nostro fabbisogno giornaliero di proteine in modo da assumerne nella giusta quantità senza eccedere.

 

Apporto proteico ideale calcolato in base al fabbisogno di proteine per le diverse tipologie di soggetto:

• persona sedentaria 0,9 - 1 gr per kg

• attività fisica moderata 1 - 1,3 gr per kg

• sport aerobici 1,3-1,5 gr per kg

• fitness 1,3-1,5 gr per kg

• sport anaerobici 1,5-1,8 gr per kg

• bodybuilder a livello amatoriale 1,5-2 gr per kg

• bodybuilder agonisti 2-2,5 gr per kg

 

Poichè un individuo non riesce ad assimilare in media più di 40g di proteine alla volta, una persona sedentaria di 80kg avrà dunque bisogno di circa 80g di proteine e dovrà cercare di suddividere i pasti in modo tale da non superare 40g di proteine alla volta.

La dieta deve essere innanzitutto bilanciata ed equilibrata con un apporto proteico quotidiano che non deve essere mai superiore ai 2 grammi per ogni kg di peso corporeo. Un training appropriato e l'apporto giusto di proteine saranno la soluzione ideale per perdere peso in fretta ed in maniera sana, sviluppando la massa muscolare magra in maniera adeguata, così come anche la forza.

Sarà importante anche puntare su una buona varietà dei cibi. E' bene ricordare che consumare troppe proteine animali potrebbe comportare l'aumento del rischio di insorgenza tumori. Sarebbe opportuno puntare anche, per quanto concerne le proteine, a porzioni settimanali di alimenti come legumi, bistecche di soia o alimenti similari.

Ricordate che le proteine non sono dimagranti e se non ci sarà un'azione dinamica di tipo specifico, allora potrebbero solo andare a sovraccaricare il lavoro di alcuni organi vitali.

 

I grassi nell'alimentazione per i body builders

Un altro nemico dei body builder è il grasso, quel nutriente che, se assunto in quantità, rende impossibile il lavoro di definizione della massa muscolare un fattore che incide moltissimo nella carriera di un culturista.

Si tende sempre a tenere in considerazione un tipo di alimentazione che punti a diminuire l'apporto di lipidi, scegliendo più alimenti nutrienti di tipo essenziale per evitare le calorie in eccesso. Ovviamente come in tutte le cose, questa può essere una scelta positiva, se non effettuata in maniera drastica. Infatti, il grasso ha un suo ruolo e deve essere in qualche modo assunto, sebbene sia fondamentale non abusarne.

Solitamente, nell'alimentazione di coloro che praticano il body building, si consiglia di ridurre al minimo i grassi saturi, ovvero quelli idrogenati, mentre si dovrebbe tentare di optare per alcuni tipologie di lipidi molto meno complessi. Inoltre i grassi producono un senso di sazietà e aiutano a consumare gli alimenti tipici del body builder come il petto di pollo, il tonno al naturale, verdure crude.

 

La presenza dei carboidrati nelle diete per il body building

I carboidrati sono sempre etichettati in senso negativo e talvolta, considerati anche pericolosi. Bisogna cercare di tenere sempre presente che i carboidrati hanno un ruolo fondamentale per la nostra salute ed il nostro benessere e non bisognerebbe escluderli dalla nostra alimentazione.

Gli amatori di body building tendono a ridurli, mentre i fanatici invece li riducono in maniera così drastica, da rendere questa scelta davvero pericolosa per l'organismo. Senza carboidrati, infatti, l'organismo è costretto a fare del lavoro extra per metabolizzare sostanze come i glucidi e questo, può portare a delle conseguenze, molto rischiose.

Un body builder dovrebbe preferire innanzitutto carboidrati di prima scelta come pasta, legumi, cereali, riso. Poi carboidrati di seconda scelta come pane ed infine carboidrati di terza scelta come patate. Fondamentale è l'assunzione di frutta e verdura per le vitamine, le fibre ed i sali minerali oltre a fornire carboidrati a basso livello glicemico. Bisognerà cercare di limitare l'utilizzo di zuccheri semplici come lo zucchero da cucina, il miele e la marmellata.

È meglio concentrare l'assunzione di carboidrati al mattino, evitando invece di concentrarli alla sera. A cena via libera a maggiore quantità di proteine e fibre.

 

 

Gli integratori alimentari per chi pratica body building

Nel body building l'assunzione di integratori alimentari è molto comune.  Praticando questo sport si produce uno sforzo fisico molto elevato che comporta la necessità di avere un supporto esterno. Nella realtà una dieta corretta ed equilibrata presuppone l'eliminazione della maggior parte degli integratori dal programma alimentare.

Esistono numerose tipologie di integratori, ma bisogna fare attenzione che non venga assunto nulla di chimico, quanto piuttosto si deve puntare su qualcosa che non danneggi l'organismo e nello stesso tempo sia davvero utile per la crescita o la definizione muscolare.

Gli integratori di proteine, indispensabili per aumentare la massa muscolare (per approfondire l'argomento massa-muscolare.com), vanno assunti solo quando con la dieta non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine personale. In tal caso 30g di proteine (con uno snack proteico o con un frullato con una mela o una banana) dopo l'allenamento sono un ottimo compromesso.

Gli integratori vitaminici giocano un ruolo fondamentale sebbene sia importante assumere questi nutrienti con la frutta o le verdure. In commercio ci sono tantissimi altri integratori come i gainer per mettere peso, i carbogel per avere energia subito a disposizione, la creatina con la funzione di supportare le richieste di energia durante lo sforzo muscolare, gli integratori termogenici per accelerare il metabolismo ed altri ancora.

 

Se decidete di assumere integratori per la pratica del body building ricordate queste semplici 4 regole:

1. Limitare l'assunzione di integratori a soli massimo 3 diverse tipologie;

2. Mai assumere più del doppio delle dosi consigliate;

3. Sospendere periodicamente l'assunzione di tutti gli integratori;

4. Utilizzare solo gli integratori necessari e cioè quelli che forniscono quei nutrienti che con il vostro programma alimentare non assumete nelle dosi consigliate.

 

Esempio di dieta per body building

Al di là di quelli che sono i dettagli che riguardano peso e altezza, in una persona di 21 anni con altezza 1,78m, si può puntare su una schema naturale che prevede:

• Colazione con latte scremato, avena, fette biscottate e marmellata, oltre agli spuntini con pane di segale, fiocchi di latte magro e mela;

• Per pranzo, il consiglio è di concentrarsi su fagioli o altri tipi di legumi accompagnati anche dal riso, ma anche insalata, pane di segale;

• Per il pomeriggio si potrebbe optare per il tonno e un frutto o un frullato proteico;

• Per la sera pesce o carne bianca come pollo e tacchino, senza disdegnare ogni tanto una bella bistecca di carne rossa. Il tutto accompagnato da una bella insalatona.

 

La dieta deve essere costruita in base al tipo di fisico e attività che si svolge, l'importante è non esporre l'organismo a degli "stress alimentari" troppo elevati.