Alimentazione per aumentare la massa muscolare

 

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Prima di scoprire qual è la più corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare, è bene ricordare la differenza sostanziale tra massa e definizione muscolare. La definizione muscolare rappresenta la ‘qualità’ della fibra, (soprattutto della pelle che la ricopre) mentre la massa muscolare è la ‘quantità’ di fibra, da intendersi come volume.

Dieta ed allenamento devono viaggiare sullo stesso binario e la destinazione è la stessa: costruire ed accrescere la massa muscolare mantenendola perfetta a lungo termine. La dieta iperproteica è sinonimo di questo tipo di alimentazione che mira allo sviluppo della massa magra.

 

 

Le regole da seguire per aumentare la massa muscolare

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Se volete seguire un’alimentazione per aumentare la massa muscolare dovrete puntare, quindi, su una dieta iperproteica basata su alcune regole basilari:

  1.  Apporto energetico (ripartito in 6 pasti quotidiani) e nutrizionale ipercalorico;

  2.  Raggiungimento di un equilibrio nutrizionale;

  3.  Maggior consumo di proteine rispetto alla dieta normocalorica;

  4.  Riduzione del consumo di carboidrati che, comunque, vanno assimilati per assicurare un sufficiente supporto energetico all’organismo;

  5.  Apporto soddisfacente delle molecole essenziali (sali minerali, amminoacidi, vitamine, acidi grassi);

  6.  Iniziare la giornata con un’abbondante colazione iperproteica;

  7.  Consumare 2 gr di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;

  8.  Bere più di 2 litri d’acqua al giorno;

  9.  Mangiare 2 noci al dì;

  10.  Consumare 2 cucchiaini di miele prima di cena, dopo la palestra;

  11.  Mangiare mezz’ora (massimo un’ora) dopo l’allenamento.

  12.  La dieta iperproteica va seguita per un tempo limitato, dopodiché andrà sostituita con una dieta di mantenimento proteica ricca di pesce e carni bianche, consumando una minima quantità di carboidrati.

 

Alimentazione per aumentare la massa muscolare: come selezionare i cibi

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Nel seguire una dieta iperproteica, i cibi da preferire in assoluto sono: pollo senza pelle, manzo magro, uova, ricotta, avena, tonno, frutta e verdura, cereali integrali e grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi).

 

Questa dieta è selettiva, quindi è preferibile consumare:

-       Frutta e verdura a basso livello glicemico;

-       Proteine ad alto valore biologico;

-       Pesce e carni bianche (pollo, coniglio, tacchino).

-       Carboidrati di tipo integrale a basso livello glicemico (in quantità ridotta).

 

Da evitare, rigorosamente:

-       Prodotti da forno;

-       Bevande alcoliche;

-       Zuccheri;

-       Una quantità eccessiva di carboidrati.

 

 

Menu settimanale di esempio

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Per ottenere risultati concreti, dovrete seguire scrupolosamente un corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare. Il menu settimanale proposto di seguito è un esempio di come va organizzata una dieta iperproteica del genere.

E’ importante iniziare la giornata consumando sempre un’abbondante colazione, eccone un esempio:

Colazione: fette biscottate (45 gr), latte parzialmente scremato (300 ml), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

La colazione, nei sette giorni della settimana, resta invariata e – senza ripetervela tutte le volte – va considerata ad inizio menu giornaliero.

 

Lunedì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: lenticchie lessate (100 gr), radicchio rosso (10 gr), parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

 

Spuntino: Tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr) e pere (200 gr).

Cena: pesce azzurro al forno (200 gr), zucchine (300 gr), pane di segale (120 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino:  kaki (200 gr), mandorle (30 gr).

 

Martedì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: Pane di segale (60 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), mela (200 gr).

Pranzo: parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), lattuga (100 gr), fagioli lessi (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr)

Spuntino: tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: pesce spada (200 gr), finocchi (300 gr), pane di segale (120 gr), finocchi (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: noci secche (30 gr), uva rossa o bianca (200 gr).

 

Mercoledì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: pasta di semola (100 gr) al pomodoro (100 gr), parmigiano (10 gr), lattuga (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr), pane di segale (90 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: uova sode (100 gr), patate (200 gr), pane di segale (120 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: nocciole (30 gr), uva rossa o bianca (200 gr).

 

Giovedì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino:pane di segale (60 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), mela (200 gr).

Pranzo: parmigiano (10 gr), ceci lessi (100 gr), rucola (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr), pane di segale (90 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: vitello controfiletto in padella (200 gr), pane di segale (120 gr), melanzane (300 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: kaki o loti (200 gr), noci secche.

 

Venerdì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), mele (200 gr).

Pranzo: zuppa di legumi e cereali misti (100 gr) secchi, parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr) rucola (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: petto di pollo (200 gr) alla piastra, melanzane (300 gr), pane di segale (120 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: kaki o loti (200 gr), nocciole (30 gr).

 

Sabato

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: polenta (50 gr) con parmigiano (50 gr), lattuga (100 gr), pane di segale (90 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: ricotta di latte parzialmente scremato (125 gr), pane di segale (120 gr), zucchine (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: uva rossa o bianca (200 gr), mandorle (30 gr).

 

Domenica

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), mela (200 gr).

Pranzo: riso (100 gr) alla zucca (100 gr), parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), radicchio rosso (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

 

Cena: filetto di manzo (200 gr) alla griglia, pane di segale (120 gr), finocchi (300 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: uva rossa o bianca (200 gr), noci secche (30 gr).

 

Come raggiungere risultati velocemente

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Fondamentale è la costanza, infatti aumentare la massa muscolare richiede forza di volontà, sudore e tanto lavoro in palestra oltre ad una alimentazione corretta che privilegi le proteine. Molti bodybuilder assumono anche integratori che aiutano la crescita della massa muscolare come mass gainer, aminoacidi ramificati o creatina.

Consigliamo sempre e comunque di rivolgersi a professionisti del settore come dietologi per l'alimentazione o personal trainer per l'allenamento in palestra, almeno nei primi tempi. Iniziare supportati da esperti del settore significa partire con il piede giusto per poi vivere di rendita più avanti.