Alimentazione equilibrata

Il concetto di alimentazione equilibrata dovrebbe entrare a far parte della quotidianità di tutti. Non si tratta infatti solo di teorie, ma di fare del bene al proprio corpo perché mangiare sempre gli stessi cibi alla lunga presenta il conto  sotto forma di squilibri che possono portare a malattie anche gravi.

Ecco perché è anche a tavola che ci si deve volere bene, consumando tutti gli alimenti che sono necessari per una vita sana, e quindi la regola per una buona alimentazione equilibrata settimanale è "variare". Questo dovrebbe valere per tutti, bambini, adulti ed anche altri animali come i nostri fidati amici cani e gatti.

La distribuzione delle calorie per un’alimentazione equilibrata

Anche Wikipedia ci insegna che il primo criterio per un’alimentazione equilibrata è quello di distribuire in maniera logica le calorie, ossia la quantità di energia contenuta negli alimenti, durante tutta la giornata, ricordandosi che comunque variano a seconda dell’età, del peso e anche dell’attività giornaliera.

Per mantenere l’equilibrio si devono obbligatoriamente rispettare almeno i tre pasti principali della giornata, a cominciare dalla colazione, per passare poi al pranzo e alla cena intervallandoli se possibile anche con due spuntini in modo da dare una distribuzione omogenea alle calorie.

Esempio alimentazione equilibrata, riassunto tabella ideale:

• Colazione: 20% delle calorie necessarie nella giornata, con latte o caffè (anche d’orzo), cereali integrali (biscotti o pane), muesli, yogurt, succhi di frutta;

• Spuntino di metà mattina: 10% delle calorie necessarie nella giornata con frutta fresca e di stagione;

• Pranzo: 35 % delle calorie necessarie nella giornata con pasta o riso (anche integrali) conditi in maniera leggera, carne oppure pesce o formaggio, insalata oppure verdure e ortaggi;

• Spuntino di metà pomeriggio: 10% delle calorie necessarie nella giornata con frutta fresca o secca (noci, mandorle, nocciole) o pane con marmellata o yogurt;

• Cena: 25% delle calorie necessarie nella giornata, con piatti a base di pesce oppure carne o uova, oppure ancora formaggio o legumi, insalata verde oppure verdure e ortaggi, pane, niente frutta.

Come distribuire i cibi per un’alimentazione equilibrata

Come scegliere quindi gli alimenti utili per un’alimentazione equilibrata? Esiste una classificazione che viene fatta in base al loro potere nutrizionale e all’interno di ogni gruppo ci possono essere delle scelte differenti a seconda dei gusti e della disponibilità stagionale. L'immagine, la Piramide del cibo,  ci offre un'idea visiva di come e quanto e cosa dovremmo mangiare.

Il primo gruppo è quello di cereali e tuberi, a cominciare da riso, pasta, pane, patate che devono essere consumati ogni giorno per assicurare la giusta quantità di carboidrati, fonte energetica di rapido consumo anche se distribuiscono poche proteine. Durante la giornata vanno consumati, sotto varie forme, almeno tre-quattro volte.

Il secondo gruppo è quello di verdura, ortaggi e frutta: tutti alimenti a basso contenuto calorico ma che sono in grado di saziare a sufficienza. Inoltre contengono quantità importanti di minerali, vitamine e antiossidanti ma perché facciano veramente bene serve che siano nel pieno della loro maturazione. Quindi pesche e fragole in inverno oppure broccoli d’estate, solo per fare degli esempi, non vanno bene. Durante la giornata, tra frutta e verdura, si devono coprire tutti e cinque i pasti.

Latte e derivati, come yogurt e formaggi, rappresentano il terzo gruppo: grandi quantità di calcio, apporto proteinico e vitaminico, il consumo giornaliero sotto varie forme è di almeno due porzioni al giorno.

Il quarto gruppo è quello di carne, pesce e uova che vengono classificati allo stesso modo. Forniscono molte proteine, ma anche minerali come ferro, rame, zinco e vitamine del gruppo B e vanno alternate lungo la settimana: almeno due porzioni di pesce, due di carni bianche, una o due di carni rosse, tre uova, una di salumi.

I legumi sono il quinto gruppo: sia freschi che secchi contengono molto ferro, vitamine del gruppo B e fibra che permette di controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, oltre ad un elevato contenuto proteico. Il consumo settimanale consigliato è di almeno due porzioni.

Infine i grassi per condire, sia quelli animali (lardo, pancetta, guanciale, burro) sia vegetali come l’olio di oliva e gli olii di semi. Servono soprattutto per il trasporto delle vitamine liposolubili e andrebbero alternate nel corso della settimana, senza mai esagerare, soprattutto con i fritti.

Ovviamente per massimizzare il tutto una vita condita da un pò di sano sport sarebbe l'ideale! E quando ci si trova in situazioni nelle quali è davvero complicato seguire alla lettera le regole suggerite per un'alimentazione sana ed equilibrata? O quando siamo impossibilitati a ingerire specifici alimenti che però ci dovrebbero fornire importanti nutrienti? In nostro soccorso arrivano gli integratori ed i nutraceutici specifici per ogni esigenza, l'importante è non abusarne!