Dieta mediterranea dimagrante: esempio di menù settimanale e ricette

 

Quando arriva l’estate è ora di correre al riparo per dimagrire, rimettersi in forma e riuscire finalmente a sfoggiare un fisico perfetto; cosa c’è allora di meglio se non seguire il regime alimentare della famosissima dieta mediterranea che siamo riusciti ad esportare e far conoscere in tutto il mondo? Ecco perché, a seguire, troverete un esempio di menù settimanale per uomo e donna con poche calorie (1000,1200,1300,1500 calorie), suggerimenti sui cibi e alcune ricette da poter preparare se avete intenzione di perdere i chili di troppo senza però rinunciare a dei pasti golosi e nutrienti.

 

Piramide della dieta mediterranea

Prima di incominciare a sfornare diete, menu settimanali e ricette vogliamo spiegare cosa si intende per piramide dell'alimentazione mediterranea. E' un concetto nato nel 1994 ad opera di studiosi dell'alimentazione e descrive il regime alimentare proprio dei Paesi bagnati dal mar Mediterraneo (esempio Grecia e Italia). Si è visto che tali popolazioni muoiono di meno per problemi dovuti al cuore. Le malattie cardiache hanno un'incidenza molto maggiore in popolazioni che seguono altri regimi alimentari come ad esempio gli abitanti degli Stati Uniti. Qui si è visto la gente mangia più carne, latticini ed in generale introduce più grassi saturi, nocivi per la nostra salute. La dieta mediterranea invece privilegia i carboidrati, a scapito di alimenti che contengono un'alta percentuale di grassi saturi. Dalla figura vediamo come la carne, i salumi ed i latticini occupano l'apice della piramide, per poi trovare pesce, frutta secca, frutta, vegetali, cereali, pasta e pane.

 

 

Dimagrire con la dieta mediterranea: esempio di menù settimanale

Tutto per voi, un programma dietetico equilibrato dal lunedì alla domenica, per una dieta mediterranea variegata e sana con effetto dimagrante.

Lunedì: a colazione è sufficiente bere una tazzina di caffè amaro o una tazza di tè non zuccherato con in aggiunta due fette biscottate meglio se integrali. A pranzo si passa invece ad assimilare i carboidrati, infatti è possibile mangiare 60 gr di pasta condita con della salsa semplice cotta solo con del sale ed un filo d’olio. In sostituzione alla pasta è possibile mangiare il riso o della pasta integrale e ricca di fibre. A fine pranzo se si ha ancora fame è possibile mangiare un frutto di stagione e proseguire la giornata facendo merenda con una spremuta di arance fresche. A cena due uova bollite con contorno di spinaci lessi.

Martedì: un caffè amaro o in sostituzione un bicchiere di latte scremato senza zucchero; a pranzo un filetto di merluzzo di circa 150 gr cotto al cartoccio con  un contorno di pomodorini e patate condito solo con sale, olio e pepe nero. A merenda un frutto di stagione e a cena invece una minestra di verdure con avena integrale.

Mercoledì: due biscottate o due biscotti senza zucchero con una tazza di caffè nero per colazione ; a pranzo 100 gr di filetto di vitello cotto semplicemente in padella e condito con un filo d’olio d’oliva da accompagnare ad un’insalata verde o a dei pomodori conditi con poco sale. Come spuntino di metà giornata si può bere una spremuta d’arancia o un succo di pompelmo che è noto per le sue proprietà depurative. A cena una vellutata di legumi a scelta da accompagnare con dei crostini di pane.

Giovedì: una tazza di caffè nero e due biscotti senza zucchero; a pranzo due uova bollite accompagnate da un contorno di erbe o due fette di prosciutto magro; a merenda durante il pomeriggio un frutto di stagione o uno yogurt magro. A pranzo invece 120 gr di petto di pollo grigliato accompagnato da un’insalata a piacere. A cena 150 gr di minestrone da condire con un filo d’olio.

Venerdì: caffè nero a colazione con due fette biscottate integrali; a pranzo 60 gr di pasta da condire con del cavolfiore a piacere e con un filo d’olio; a merenda un frutto di stagione o uno yogurt magro, mentre invece a cena una caprese da preparare con una mozzarella (meglio se light) e un pomodoro condito con poco sale e olio.

Sabato: tè o caffè non zuccherato assieme a due biscotti senza zucchero; a pranzo 100 gr di pesce fresco azzurro, ad esempio acciuga o orata da cuocere alla griglia o al cartoccio; come spuntino pomeridiano una spremuta di arance e a cena invece due uova bollite con contorno di fagiolini lessi.

Domenica: a colazione caffè nero o tè non zuccherati; a pranzo 120 gr di fesa di tacchino ai ferri da accompagnare ad una insalata verde; a merenda un frutto di stagione e a cena un panino da 60 gr da accompagnare a due fette di bresaola o ad una mozzarella.

 

 

Ricette della dieta mediterranea dimagrante: idee e curiosità sugli alimenti

Uno dei punti cardini della dieta mediterranea come si è potuto vedere è l’utilizzo seppur moderato dell’olio d’oliva, che contiene l’acido oleico, un elemento in grado di attivare la corretta attività digestiva liberando gli acidi biliari.

All’interno del menù settimanale per dimagrire è inoltre citato anche il succo di pompelmo, che contiene: vitamina C, antiossidanti e fibre, tutte sostanze utili al corretto funzionamento dell’organismo.

Nella dieta mediterranea inoltre non mancano i latticini, che seppur consumati con moderazione, aiutano ad ingerire la giusta quantità di calcio e fosforo di cui l’uomo necessita; così come pasta e riso che sono alimenti essenziali per apportare la giusta quantità di energia per affrontare una giornata.

 

Ecco alcune ricette per poter variare la dieta dimagrante, mantenendo sempre un menù saporito:

 

Minestrone di verdure - Dimagrire con la famosissima dieta del minestrone è sicuramente l’ultima moda tra i regimi alimentari sani in virtù della dieta mediterranea. Dal menù settimanale riportato sul sito Benessere Donna Online abbiamo ricavato alcune semplici combinazioni di alimenti da unire ad un minestrone sano con sedano, carote e finocchi. Un esempio può essere fatto da una cena con minestrone, 150 grammi di ricotta fresca e 200 grammi di tacchino arrosto; altrimenti al nostro caro minestrone possiamo unire funghi alla piastra, tacchino e spinaci.

 

Pasta al cavolfiore alla napoletana - Il cavolfiore è un alimento dalle mille proprietà benefiche, ad alcuni non piace altri lo amano per quel suo gusto intenso e deciso, ma allo stesso tempo raffinato e gentile. Questa è una ricetta decisamente semplice da realizzare e con ingredienti mediterranei come la pasta, il cavolfiore, il parmiggiano, l'olio d'oliva ed il prezemolo, oltre ad uno spicchio d'aglio. Qui trovate la ricetta della pasta al cavolfiore alla napoletana.

 

Carbonara con zucchine: Ingredienti per 3 persone - 320 gr pasta , 300 gr zucchine, 2 uova, 1 spicchio aglio, 2 cucchiai olio di oliva, sale e pecorino. Tagliare a dadini le zucchine e soffriggerle in poco olio d’oliva assieme allo spicchio d’aglio tagliato a metà. Cuocere per circa cinque minuti con l’aggiunta di un bicchiere d’acqua. A parte cuocere la pasta. In un’altra terrina preparare il condimento con le uova sbattute, il pecorino e mezzo bicchiere di acqua (o in sostituzione della panna vegetale). Una volta scolata la pasta, condire con le zucchine e il sugo precedentemente ottenuto. Servire con una manciata di pecorino.

 

Insalata di Pollo grigliato: Ingredienti per 3 persone - 400 gr di petto di pollo, 2 pomodori, 30 grammi di parmigiano, capperi sotto sale, aceto bianco, olio extra vergine d’oliva, sale e pepe. Tagliare il pollo a listarelle e grigliarlo senza alcun condimento in aggiunta. A parte in un recipiente capiente mescolare i pomodori tagliati a dadini, un cucchiaio di aceto, un filo d’olio evo e i capperi. Salare e pepare il pollo e aggiungerlo al condimento preparato. Mescolare, aggiungere i capperi e servire con del parmigiano grattugiato sopra.

 

Vellutata di ceci: Ingredienti per 4 persone - 400 gr di ceci, olio di Oliva, 1 spicchio d’aglio, rosmarino, prezzemolo, sale e pepe. Soffriggere l’aglio con del rosmarino ed un filo d’olio extra vergine d’oliva per qualche minuto. A parte lessare i ceci per circa venti minuti e una volta scolati aggiungerli alla padella con il soffritto. Aggiungere un bicchiere d’acqua e ultimare la cottura per altri dieci minuti. Salare e pepare. Una volta che i ceci saranno cotti è necessario frullare il tutto con un frullatore a immersione e servire con del prezzemolo fresco.