Alimentazione dello sportivo

L’alimentazione di uno sportivo, inteso come soggetto che pratica sport come professionista o comunque a buon livello e non semplicemente per tenersi in forma, in realtà non è molto diversa da quello che è un sano e corretto regime alimentare, con regole che seguono il buon senso oltre che la corretta quantità e distribuzione degli alimenti.

Calorie e distribuzione dei pasti nell’alimentazione dello sportivo

La differenza tra l’alimentazione di uno sportivo (approfondisci anche: alimentazione e sport) e quella di una persona comune è nella quantità delle calorie che vengono distribuite nei cinque pasti della giornata, perché se il fabbisogno calorico normalmente è attorno alle 1800-2000 calorie, per chi pratica sport invece parte da 2.500 per arrivare anche fino a 5.000 calorie giornaliere (fino a raggiungere le 12.000 calorie della dieta del nuotatore americano Phelps), a seconda dello sforzo che si produce nell’esercizio sportivo, della durata prevista per la prestazione e del livello che si vuole raggiungere.

L’equilibrio nell’alimentazione dello sportivo prevede che ogni giorno vengano assimilati fino ad un massimo del 60% di carboidrati, fino ad un massimo del 30% di lipidi (quindi grassi) e fino al 15% massimo di proteine.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo  e per uno sportivo sono fondamentali anche se vanno consumati con buon anticipo rispetti allo sforzo fisico, mentre i lipidi servono per accumulare gli acidi grassi polinsaturi trasportando le vitamine liposolubili e le proteine servono a rinforzare i tessuti muscolari. Non devono poi mancare mai i minerali, le vitamine e l’acqua, almeno 2 litri al giorno.

L’alimentazione dello sportivo cambia secondo lo sforzo

Ci sono però differenze importanti tra sport e sport, a seconda dello sforzo fisico che si deve portare a termine:

- gli sport di resistenza prevedono certe regole e quantità nell’alimentazione diverse da quelli di forza e da quelli di velocità. Per sport di resistenza si intendono discipline come ad esempio il mezzofondo e fondo nell’atletica (a cominciare dalla maratona), lo sci nordico, il ciclismo (puoi approfondire cosa mangiare prima di uscire in MTB), il nuoto di fondo: qui grande spazio ai carboidrati per andare a pescare nei muscoli l’energia che serve per lo sforzo prolungato.

Quindi in questo caso la proporzione dovrebbe essere 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine dando soprattutto spazio a pasta, riso, pane, patate, verdura, frutta fresca e secca.

- Gli sport di forza sono ad esempio lancio del peso, sollevamento pesi, culturismo (body building) che richiedono un maggiore accumulo di proteine che favoriscono lo sviluppo della massa muscolare, unite ai carboidrati, per il giusto apporto di energia.

La proporzione corretta è quindi 50% carboidrati, 25% grassi, 25% proteine.

- Infine le discipline di velocità e scatto, come i 100 metri nell’atletica, i 100 stile in vasca, necessitano soprattutto di carboidrati che forniscono all’organismo energia immediata con poco dispendio di ossigeno.

La giusta proporzione a tavola sarà quindi 60% carboidrati, 20% proteine e 20% grassi.

C’è poi da considerare il tempo di digestione dei vari alimenti, per non appesantire lo stomaco che si troverebbe così a togliere energie preziose all’organismo. La regola fondamentale è che tra la fine del pasto e l'inizio dell’attività fisica devono passare almeno 3, mentre subito dopo la pratica sportiva si può consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine assimilabili in fretta, oltre a verdura e frutta fresca a piacere.