Alimentazione sana

 

Seguire un’alimentazione sana per uomo, donna e bambino non significa necessariamente mettersi a dieta magari per dimagrire, ma piuttosto mettere nel piatto la giusta qualità e varietà di alimenti in modo da assicurare al nostro corpo tutte le proprietà nutrizionali che servono per il fabbisogno giornaliero e per non incorrere in problemi di salute.

 

Alimentazione sana, alcune regole da seguire

Per un’alimentazione sana e corretta ci sono regole scritte dalla medicina e altre dettate dal buon senso. Non esiste un solo alimento o un solo gruppo di alimenti in grado di fornire il corretto nutrimento sia agli adulti che ai bambini, ma è fondamentale mettere in tavola una varietà notevole di cibi perché ognuno ha caratteristiche utili per fare bene se utilizzato nel mondo giusto, a cominciare dalla frutta e dalla verdura, passando poi alle carni, al pesce, ai latticini e ai grassi come l’olio o il burro.

 

 

Alcuni esperti hanno provato a suddividere in percentuale il fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio i sostenitori della "Dieta a piramide" suggeriscono un'alimentazione con il 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine. La "dieta a zona" invece prevede un 40% carboidrati e 30% di grassi e proteine.

Altro passaggio fondamentale se si vuole un’alimentazione sana è quello di mantenere la regolarità dei pasti e le giuste proporzioni. I pasti non vanno saltati, a cominciare dalla colazione essenziale perché rappresenta il primo della giornata, dà quell’energia e quelle proteine che servono per cominciare bene.

Inoltre non bisogna mai esagerare con le porzioni, anche quando non si segue una dieta: per la pasta o il riso, ad esempio, negli adulti mai andare oltre gli 80-100 grammi a testa, la stessa quantità di carne (anche se bianca), 150-200 grammi di pesce specie se azzurro, mentre frutta e verdura possono essere consumati in quantità.

L’ideale però per la frutta sarebbe quello di piazzarla non alla fine del pranzo o della cena, ma se possibile nello spuntino di metà mattina o nella merenda del pomeriggio. Sia la frutta che la verdura sono ricche di vitamine come la C e la E, ma anche di componenti come flavonoidi, carotenoidi e fitoestrogeni che servono a mantenere più giovane e sano il corpo.

 

Come scoprire se l’alimentazione è sana

Per sapere se la nostra alimentazione è sana, al di là dei controlli che si possono programmare con medici specifici come i nutrizionisti, è sempre utile conoscere il proprio corpo e il peso ideale. Quindi bisogna salire sulla bilancia almeno un paio di volte alla settimana e torna utile anche misurare il proprio giro vita, oltre al rapporto tra peso e altezza (il cosiddetto IMC) che si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell'altezza: se risulta minore di 25 il peso è giusto, fino a 30 c’è un peso in eccesso mentre oltre si parla di obesità.

Inoltre, anche nel caso di intolleranze alimentari come la celiachia per la quale ormai esistono moltissimi prodotti specifici, la base per un’alimentazione sana è nei cibi ricchi di carboidrati che si trovano nei derivati dei cereali, a cominciare dalla pasta e dal pane, ma anche legumi, frutta, verdura e zuccheri. Di carboidrati semplici sono ricchi lo zucchero da tavola, la frutta, i succhi di frutta, i dolci, le marmellate, il miele e gli sciroppi. L’alternativa è rappresentata da pane, pasta e altri cereali integrali che aumentano l’apporto di fibra.

 

 

Alimentazione sana, 8 consigli spassionati

 

L’educazione alimentare parte proprio dagli atteggiamenti che si tengono a tavola  proprio mentre si stanno scegliendo e consumando i pasti, ma esistono diversi consigli salutari che possono sicuramente guidare ognuno di noi nelle scelte alimentari compiute quotidianamente.

 

1) Controlla il peso ma non in modo ossessivo

Tenere sotto controllo il proprio peso corporeo è realmente importante, sia per cercare di capire se si stanno recuperando dei chili di troppo ma soprattutto per cercare di tamponare immediatamente qualora la situazione stia degenerando.

È consigliabile pesarsi una volta al mese controllando che l’indice di massa corporea ricada nell’intervallo del normopeso, ovvero tenendo in considerazione i parametri BMI che tengono conto del peso dell’individuo in relazione alla sua statura.

È proprio l’Organizzazione Mondiale della Sanità ad utilizzare il BMI per cercare di classificare le diverse categorie di peso, indipendentemente dall’età e dal sesso dell’individuo. E qualora il proprio indice di massa corporea non ricada nell’intervallo del normopeso sarà possibile correre ai ripari immediatamente, iniziando una dieta sempre sotto consiglio medico.

 

 

2) Gli ingredienti fanno il cibo

Ad oggi il modo di alimentarsi è completamente cambiato rispetto al passato, si ha a disposizione troppo poco tempo per la preparazione degli alimenti e si prediligono cibi pronti da poter scaldare in pochi minuti. Tutto imbustato e impacchettato pronto per essere semplicemente mangiato senza però prestare attenzione ai vari ingredienti che compongono il cibo.

Cucinando si ha una chiara idea sia degli ingredienti utilizzati che le varie fasi di preparazione di ogni singola ricetta. Spesso leggendo tutti gli ingredienti di un cibo già pronto è possibile accorgersi di come ci siano ulteriori aggiunte. Solitamente troviamo eccessive quantità di sale o zucchero, ideali ad insaporire ulteriormente i cibi pronti, ma che potrebbero essere assolutamente evitate.

 

3) Consuma cereali, frutta, verdura e legumi

Il consumo quotidiano di frutta, verdura, cereali e legumi è molto importante per il benessere dell’organismo, dato che sono alimenti ricchi di vitamine e carboidrati, ma anche minerali e acidi organici. Inoltre il consumo di una quantità elevata di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica, dato l’elevato potere saziante di tali alimenti. Una buona idea potrebbe essere quella di preparare centrifugati o meglio estratti di frutta e vegetali che oltre ad essere salutari sono gustosi e dissetanti. Gli esperti consigliano di utilizzare estrattori (puoi trovare le recensione dei migliori estrattori su ESTRATTOREsumisura) al posto delle centrifughe in quanto lasciano inalterate le proprietà nutritive della materia prima.

È consigliabile consumare quotidianamente diverse porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, oltre a legumi come piselli, fagioli, fave o lenticchie. Consumando regolarmente pane, pasta, cereali prediligendo prodotti integrali,  e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre.

 

4) Consuma grassi buoni moderandone la quantità

Nonostante siano in molti a pensare che i grassi debbano essere assolutamente banditi da diete volte alle perdita del peso non è assolutamente così, dato che per seguire un’alimentazione sana e corretta devono essere assunti grassi di qualità, ma introdotti senza sbilanciarsi né in eccesso né in difetto.

La diversa natura dei grassi può avere effetti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo, è consigliabile quindi prediligere grassi buoni come il consumo regolare di olio extra vergine d’oliva, avocado, formaggi come il parmigiano, o anche le uova.

Moderare la quantità di grassi quando si preparano le diverse ricette è necessario per riuscire a poter mantenere il peso corporeo, meglio prediligere cotture al vapore, al cartoccio o con l’ausilio di tegami antiaderenti. Limitare tutti i grassi di origine animale, ma consumare più pesce fresco ricco di grassi buoni Omega3, come salmone e tonno.

 

 

5) Limitare il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Lo zucchero se fa parte di una dieta bilanciata non fa assolutamente male, anche se è meglio prediligere lo zucchero di canna non raffinato. Lo zucchero però contenendo molte calorie deve essere assunto con molta parsimonia per evitare un accumulo del peso corporeo, oltre a poter causare problemi dentali se consumato in grandi quantità.

Il consumo eccessivo di zuccheri provoca in breve tempo l’innalzamento della glicemia, ovvero della concentrazione di glucosio nel sangue, ecco perché è consigliabile limitarne l’assunzione. Oltre allo zucchero semplice è consigliabile ridurre il consumo anche di tutti gli alimenti che lo contengono, come dolci o bevande gassate.

Per riuscire ad appagare il desiderio di dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, o merendine, o ancora meglio gustare della cioccolata fondente.

 

6) Bere la giusta quantità d’acqua

L’organismo è formato principalmente d’acqua, indispensabile per il corretto svolgimento di ogni processo fisiologico che avviene nel corpo. E cercare di mantenere un giusto equilibrio del bilancio idrico è fondamentale per avere un ottimo stato di salute.

È consigliabile bere un quantità d’acqua corretta, senza eccedere né in difetto né in eccesso, assecondando il proprio senso di sete senza però doverlo anticipare. Mediamente è consigliabile bere almeno 1,5 - 2 litri d’acqua al giorno, bevendo frequentemente, in piccole quantità e lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda.

 

7) Controllare e limitare l’uso del sale

Normalmente il corpo elimina ogni giorno una certa quantità di sodio che deve necessariamente essere reintegrata con la dieta, ma l’aggiunta di sale ai cibi non è assolutamente necessaria in quanto in natura gli alimenti contengono già le giuste quantità di sodio per coprire le necessità dell’organismo.

Sicuramente ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile purchè però la sua riduzione avvenga gradualmente, abituando il palato e rieducandolo a cibi meno salati. Sarebbe consigliabile consumare mediamente 1 cucchiaino di sale al giorno per prevenire i rischi legati all’eccessivo consumo di sale.

 

8) Variare la propria alimentazione

Una dieta sane ed equilibrata è strettamente connessa alle scelte che si compiono a tavola, o durante la preparazione delle ricette. Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari, quindi sarebbe buona norma che ci si alimenti variando i cibi in modo tale da fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. L’ideale sarebbe una combinazione di alimenti leggeri salutari ma ricchi di nutrienti, vitamine e sali minerali.

I gruppi alimentari possono essere suddivisi in cinque categorie, di cui nel primo faranno parte i cereali, derivati e tuberi, nel secondo la verdura oltre ai legumi e alla frutta. Mentre nel terzo gruppo faranno parte latte e derivati, nel quarto la carne, pesce, uova e legumi secchi, e infine nel quinto appartengono tutti i grassi da condimento, ecco perché scegliere e combinare tra loro tutti gli alimenti presenti nei cinque gruppi alimentari potrebbe aiutare a programmare i propri pasti nella maniera più corretta  e salutare.