Alimentazione in gravidanza
Se è vero che un'alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe essere la regola da seguire in qualsiasi fase della vita, tanto più lo è nel periodo della gravidanza.
La gestazione è un momento molto delicato della vita di una donna, durante il quale è assolutamente necessario seguire delle regole alimentari ben precise al fine di garantire la propria salute generale e quella del feto.
Il fatto che l'alimentazione in gravidanza debba essere completa di tutto non significa necessariamente che si debba mangiare molto di più del dovuto: l'apporto calorico infatti sarà quasi identico a quello normalmente richiesto dal nostro corpo e il surplus sarà di appena 200 calorie al giorno, ma essenzialmente nel secondo e terzo trimestre, con la crescita considerevole del feto.
Questo incremento calorico è assolutamente necessario infatti per garantire la formazione della placenta, dei tessuti del feto e per l'aumento della massa sanguigna della mamma.
Il controllo del peso in gravidanza è un fattore fondamentale per preservare lo stato di benessere del bambino, ma anche per prevenire la comparsa di eventuali patologie nella mamma: un aumento eccessivo del peso può causare ad esempio l'insorgere del diabete gestazionale che si ripercuote anche sul feto, con disarmonia nella crescita.
Non solo: aumentare troppo di peso in gravidanza può causare la gestosi, alterazione caratterizzata da innalzamento della pressione arteriosa, edemi e addirittura causare morte intrauterina o parto prematuro.
Per tutelare la salute del feto dunque è assolutamente necessario che l'alimentazione in gravidanza segua dei criteri ben precisi, sia sana ed equilibrata in primis, ma soprattutto non sia eccessivamente abbondante. L'incremento ponderale dovrebbe attestarsi infatti intorno ai 12/13 kg, ma in caso di sovrappeso dovrebbe essere limitato tra i 7 e gli 11 kg, nelle donne sottopeso l'incremento consigliato è tra i 14 e i 16 kg.
L'alimentazione in gravidanza dovrà includere soprattutto sostanze nutritive fondamentali per la crescita del bambino, ed invece sarà necessario evitare accuratamente alcuni cibi ed eliminare abitudini scorrette a tavola.
Vediamo come alimentarsi in gravidanza e in che modo soddisfare il fabbisogno nutritivo del feto.
Alimentazione in gravidanza: come mangiare durante la gestazione
Nel periodo della gestazione sarà necessario alimentarsi secondo regole ben precise scandite da precisi tempi e dalla propria condizione fisiologica.
Per soddisfare il fabbisogno nutrizionale del feto in crescita sarà necessario innanzitutto:
- Fare i “tradizionali cinque pasti al giorno”
Se un'alimentazione sana ed equilibrata prevede i “5 pasti al giorno” per stare in salute, a maggior ragione questo sarà valido nel periodo della gravidanza, dove è necessario apportare tutti i nutrienti necessari per la crescita del bambino e la sua salute, oltre che di quella della mamma.
Colazione, pranzo e cena più due piccoli spuntini dunque saranno i pasti fondamentali da seguire: mangiare di frequente e senza esagerare nelle porzioni è sempre un principio valido da seguire, anche in gravidanza.
- Aumentare l'apporto proteico
Nel periodo della gestazione, per coprire il fabbisogno nutritivo del bambino, è necessario introdurre una quantità consona di proteine ad alto valore biologico ad ogni pasto, sia dunque consumando proteine animali che associando i legumi alla pasta.
- Incrementare l'apporto di ferro e calcio
Durante la gravidanza aumenta anche il fabbisogno di ferro e calcio, assolutamente necessari per la crescita e la salute del feto, sarà bene dunque aumentarne l'apporto con l'alimentazione e favorirne l'assorbimento attraverso cibi che ne sono particolarmente ricchi, dalle verdure al formaggio e alla carne rossa.
- Assumere acidi grassi Omega 3
Un'integrazione di acidi grassi Omega 3 favorisce una migliore crescita del feto, anche la supplementazione dell'alimentazione con l'olio di pesce assicurerebbe al feto un aumento della massa e della statura. Non dimenticare dunque di consumare frequentemente frutta secca e pesce azzurro durante la gravidanza.
- Alimentarsi in modo variato
Sembra scontato ma non lo è: un'alimentazione ricca e variata è fondamentale in gravidanza per consentire l'apporto e l'assorbimento di tutti i principi nutritivi necessari alla crescita del feto.
Dunque variare il più possibile i cibi non solo durante la settimana ma anche nel corso della stessa giornata, prediligendo la dieta mediterranea, che sembra quella più consona alla salute del neonato.
Vediamo in che cosa consiste e quali sono i cibi da assumere in gravidanza.
Cibi ammessi in gravidanza
Se le regole di una corretta alimentazione in gravidanza raccomandano pasti frequenti, il più possibile variegati e sani, è necessario però conoscere i cibi alleati, cioè sapere esattamente quali cibi assumere per assicurare un corretto apporto calorico alla mamma e preservare così la salute del bambino.
Ecco dove si trovano i principi nutritivi fondamentali e quali cibi assumere per una corretta integrazione:
- Carni magre, uova e formaggi
Per garantire un adeguato apporto di proteine è assolutamente necessario consumare almeno due porzioni al giorno di carni magre, uova, formaggi o pesce, cercando di variare e alternare il più possibile le pietanza.
- Pesce azzurro cotto
Si raccomanda anche l'assunzione di pesce azzurro rigorosamente cotto almeno due volte alla settimana per favorire l'assorbimento degli Acidi grassi Omega 3.
Dunque via libera soprattutto a sgombro, sardine, merluzzo, trota e sgombro, riducendo invece il consumo di pesci di grandi dimensioni come tonno, palombo o pesce spada per il loro alto contenuto di mercurio.
- Latticini
Per soddisfare l'aumentato fabbisogno di calcio, che è pari a 1200 mg al giorno, è assolutamente necessario consumare i latticini in gravidanza, dunque via libera a latte e yogurt ma anche a verdure come cicoria e broccoletti, che ne sono particolarmente ricche.
- Legumi
Anche i legumi sono fondamentali nella dieta della donna gravida, in quanto garantiscono un elevato apporto di ferro e sono una valida alternativa al consumo di carne, se associati a cereali come riso e pasta assumono infatti un elevato valore biologico. Oltre i legumi anche le uova e verdure come i finocchi ne sono particolarmente ricche.
- Alimenti ricchi di vitamina C
Non trascurare di assumere in gravidanza un corretto apporto di vitamina C, fondamentale anche per facilitare l'assimilazione del ferro. Semaforo verde dunque per gli agrumi e alimenti che ne sono particolarmente ricchi come peperoni e kiwy.
- Verdure a foglia scura
Durante la gravidanza è necessario assicurare al feto un adeguato apporto di luteina, fondamentali per lo sviluppo della retina del neonato: essa si trova prevalentemente nelle verdure a foglia scura come gli spinaci ma anche in broccoli e cavolo, anche il tuorlo d'uovo ne è particolarmente ricco.
Frutta e verdura fresca a volontà, cereali preferibilmente integrali e un corretto apporto idrico di almeno due litri d'acqua al giorno completano il quadro di una sana alimentazione in gravidanza.
Ma quali sono i cibi da evitare? Vediamo a quali bevande e alimenti prestare attenzione in gravidanza.
Alimenti vietati in gravidanza (o da limitare)
Durante la gravidanza è necessario seguire un'alimentazione il più possibile sana, limitando il consumo di cibi eccessivamente grassi o calorici. Occorre anche considerare che durante i mesi della gestazione si possono presentare delle sintomatologie e problematiche specifiche, quali nausea, stipsi o reflusso gastroesofageo che andranno affrontate anche evitando cibi che possano peggiorarne i sintomi.
Ad esempio se le verdure sono fondamentali nell'alimentazione di una donna gravida, è anche vero che sarà necessario evitare accuratamente quelle che causano meteorismo se si soffre di stipsi.
Così come si raccomanda in caso di nausea di prediligere cibi secchi, bere lontano dai pasti e limitare al minimo il consumo di cibi grassi. Vediamo quali sono in generale gli alimenti da evitare per tutelare la salute del feto:
- Cibi preconfezionati
Evitare tutti gli alimenti ricchi di conservanti e grassi come i cibi preconfezionati, prediligere il consumo di cibi freschi, il più possibile naturali e senza additivi chimici, pericolosissimi per la salute del feto.
- Alcolici e superalcolici
Dannosi per il feto e la madre, gli alcolici e superalcolici devono assolutamente banditi dall'alimentazione in gravidanza.
- Tè e caffè
Eliminare il caffè e limitare il consumo di tè e cioccolata, tra le bevande è sempre meglio prediligere acqua di rubinetto e spremute naturali.
- Salumi e insaccati
Limitare se non eliminare totalmente il consumo di salumi e insaccati, così come carne cruda e selvaggina, che sarebbero responsabili di causare malattie al feto.
- Zuccheri semplici
Lo zucchero bianco e quello di canna sono a facile assimilazione, sarebbe bene limitarne al minimo il consumo durante la gravidanza, anche il dolcificante non andrebbe assunto in quanto composto da sostanze chimiche non certo benefiche per il feto.
L'alimentazione in gravidanza deve essere tale da consentire una buona salute alla madre ed una crescita ottimale al feto: non solo la quantità ma soprattutto la qualità del cibo andranno scrupolosamente controllati ma è importante anche una buona consapevolezza per imparare a fare le scelte giuste per sé e per il proprio bambino. In questo senso è buona regola farsi aiutare durante per il periodo della gestazione e non solo da varie figure professionali come ad esempio il ginecoloco, un nutrizionista e l'ostetrica, figura professionale fondamentale con il ruolo di assistenza durante e prima il parto (potete approfondire su ostetricamente.com).
Buon senso e alimentazione equilibrata dettata da una corretta coscienza alimentare garantiscono una vita sana ad entrambi.
