Alimentazione per la montagna  

 

 

Gli appassionati della montagna sono sempre di più.

C'è chi la ama per ritemprarsi attraverso il relax e chi, invece, non può fare a meno di fare attività fisica lungo i pendii.

Un aspetto importante, al quale colpevolmente troppo spesso non si presta la dovuta attenzione, è quello dell'alimentazione.

Se è vero che noi siamo, in gran parte, ciò che mangiamo, è altrettanto vero che la dieta a volte deve essere adattata alle circostanze nelle quali ci troviamo.

 

 

La montagna è un luogo particolare, con un clima, un'atmosfera ed una pressione diversi da quelli a cui siamo abituati di solito e quindi è indispensabile che l'alimentazione sia adeguata.

 

Ciò vale nel caso in cui ci si limiti a stare in una baita concedendosi solo qualche passeggiata di tanto in tanto, ma anche, a maggior ragione, se ci si dedica ad attività sportive piuttosto faticose come il trekking.

Sia che voi apparteniate alla categoria di chi adora partire sacco in spalla e faticare, sia che, invece, abbiate un'idea di montagna decisamente più rilassante, una corretta alimentazione è fondamentale per stare bene e per vivere al meglio la natura.

Ecco i consigli che dovete tenere sempre a mente: seguiteli e vivrete la vostra passione al massimo.

 

L'importanza dell'idratazione

Sembra scontato, ma molti se lo dimenticano.

La prima buona norma riguardo l'alimentazione in montagna riguarda l'idratazione, che deve essere accurata e profonda.

Quindi bere è la regola numero uno da seguire, ancor di più se si va in quota ed al freddo, poiché in tali condizioni ci si disidrata prima.

Via libera all'acqua quindi, ma anche ad infusi, tisane, tè e succhi di frutta preferibilmente allungati con acqua.

Se prima di fare anche una semplice passeggiata in montagna non si beve in modo adeguato, si va incontro ad un calo di prestazione e alla difficoltà di compensare i liquidi pur continuando a bere.

In pratica, dovete evitare di sentire lo stimolo della sete, poiché quando esso sopraggiunge è già tardi.

Durante una passeggiata, cercate di bere un po' d'acqua ogni 15/30 minuti circa durante la prima ora; se fa molto freddo, sostuite l'acqua con con un tè tiepido alla frutta senza zucchero.

Ad ogni modo la glicemia va tenuta in equilibrio; l'ideale per riuscire a farlo è assumere, trascorsa la prima ora di cammino, un po' di acqua con succo di frutta o di tè con il miele.

In tal modo le energie non verranno meno e non subirete cali da questo punto di vista.

Oltre che durante, ricordatevi di bere anche prima di recarvi in montagna; da non meno di mezzo litro a non più di 800 ml. è la dose consigliata nell'ora che precede l'escursione.

In tal modo avrete una scorta di liquidi su cui poter contare.

Si consiglia di bere acqua a temperatura ambiente e comunque mai fredda.

 

 

Alimentazione per la montagna: quali sono gli alimenti migliori

La dieta per montagna non può essere casuale, bensì ponderata ed attenta soprattutto alla scelta dei cibi.

Principalmente essi devono essere altamente digeribili, energetici al punto giusto e protettivi nei confronti delle sostanze tossiche che l'organismo produce durante l'attività fisica, specie se prolungata e piuttosto sostenuta come è quella che si pratica in montagna.

Dunque i cibi antiossidanti e vitaminici sono perfetti allo scopo e ciò vale per escursionisti di ogni età e sesso.

Fate scorta di Vitamina C attraverso la frutta che la contiene, quindi specialmente gli agrumi (arance e limoni ne sono ricchissimi), le mele e i frutti di bosco, ma anche attraverso le verdure, prediligendo quelle fresche di stagione.

Abbondate inoltre in alimenti ricchi di Vitamina A, che sotto forma di beta-carotene potete trovare nei frutti e negli ortaggi di colore rosso e arancio, quindi le carote, le zucche, i meloni, le barbabietole, i rapanelli e così via.

Di fondamentale importanza è anche la Vitamina E: ne contengono in abbondanza le nocciole, le noci e gli oli vegetali.

Un consiglio: fate in modo che nello zaino, durante l'escursione, non manchi mai una mela.

 

La dieta perfetta per gli escursionisti

Se la montagna non è vissuta "una tantum", ma è una passione costante, la dieta deve essere giusta.

Gli escursionisti, quelli che vivono la montagna almeno tre volte a settimana e che praticano vie ferrate o sentieri montani, dovrebbero preferire gli alimenti ricchi di calcio come il formaggio grana, il latte, i latticini e lo yogurt, i legumi, la frutta e le verdure fresche.

Non possono mancare il pane, il riso e la pasta, ma anche la carne ed il pesce, entrambi altamente proteici, sebbene non tutti i giorni, ma alternati.

Usate per condire solo olio extravergine d'oliva a crudo (mediamente due cucchiai al giorno) e possibilmente poco sale, meglio se iodato.

Stare a digiuno a lungo non fa bene (e ciò vale non solo per gli escursionisti, ma per tutti): per non farzi mancare le energie, basta concedersi di tanto in tanto uno spuntino leggero e salutare (un frutto, un pezzetto di pane e formaggio ecc...).

 

 

Esempio di piano alimentare giornaliero per l'escursionista

In linea di massima, per quanto riguarda la corretta alimentazione dell'escursionista, ci si può attenere allo schema che vi forniamo di seguito.

Ad ogni modo tenete presente che la prima colazione deve essere sostanziosa ed andrebbe consumata almeno un'ora prima di andare a camminare; se invece si tratta di un pranzo, esso dovrebbe essere terminato almeno un paio di ore prima.

 

Un esempio di menù giornaliero ideale per la montagna è il seguente:

- colazione. Qualche fetta biscottata con una spalata di burro e miele e/o marmellata; un frutto fresco a scelta, qualche noce, latte oppure yogurt, caffè o tè. Chi preferisce la colazione salata, può sostituire i cibi dolci con pane integrale o ai cereali con prosciutto o ricotta oppure un uovo alla coque;

- spuntino mattutino. A metà mattinata circa assumete una manciata di frutta secca oppure un frutto fresco (perfetta la mela), un pezzetto di formaggio grana oppure uno yogurt con probiotici o, ancora, un bicchiere di latte;

- pranzo. Un alimento proteico a scelta (porzione di carne, o pesce ecc.) con un ricco contorno di verdure condite con un filo di olio extravergine d'oliva;

- merenda. A metà pomeriggio potete concedervi un bel pezzetto di cioccolata o una fetta di dolce semplice (senza creme e farciture complesse, difficili da digerire) ed un tè;

- cena. Minestrone di legumi e verdure con patate, una porzione di pesce oppure di formaggio, frutta. Non fatevi mancare un'altra abbondante porzione di verdure da condire con olio d'oliva e limone. Bene anche una fetta di pane.

 

In linea di massima, come potete vedere, l'alimentazione adatta alla montagna è abbastanza sostanziosa, ma predilige alimenti genuini, di facile digeribilità e decisamente salutari.

Del resto in montagna si va anche per stare meglio, quindi fatevi passare dalla testa l'idea che si possa mangiare di tutto ed in abbondanza con la scusa che tanto, poi, "si smaltisce tutto"!

Ogni attività sportiva prevede necessariamente l'adozione di una dieta adeguata, quella che si svolge in montagna ancora di più se possibile, date le particolari condizioni che questo meraviglioso ambiente naturale comporta.

Una dieta errata può predisporre a problemi di vario tipo, quindi deve essere assolutamente evitata.

Con l'alimentazione giusta si potrà vivere questa esperienza al massimo, traendone ogni beneficio possibile sia dal punto di vista del corpo che della mente.