Alimentazione per aumentare la massa muscolare

 

Prima di scoprire qual è la più corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare, è bene ricordare la differenza sostanziale tra massa e definizione muscolare. La definizione muscolare rappresenta la ‘qualità’ della fibra, (soprattutto della pelle che la ricopre) mentre la massa muscolare è la ‘quantità’ di fibra, da intendersi come volume.

Dieta ed allenamento devono viaggiare sullo stesso binario e la destinazione è la stessa: costruire ed accrescere la massa muscolare mantenendola perfetta a lungo termine. La dieta iperproteica è sinonimo di questo tipo di alimentazione che mira allo sviluppo della massa magra.

 

 

Le regole da seguire per aumentare la massa muscolare

Se volete seguire un’alimentazione per aumentare la massa muscolare dovrete puntare, quindi, su una dieta iperproteica basata su alcune regole basilari:

1.  Apporto energetico (ripartito in 6 pasti quotidiani) e nutrizionale ipercalorico;

2.  Raggiungimento di un equilibrio nutrizionale;

3.  Maggior consumo di proteine rispetto alla dieta normocalorica;

4.  Riduzione del consumo di carboidrati che, comunque, vanno assimilati per assicurare un sufficiente supporto energetico all’organismo;

5.  Apporto soddisfacente delle molecole essenziali (sali minerali, amminoacidi, vitamine, acidi grassi);

6.  Iniziare la giornata con un’abbondante colazione iperproteica;

7.  Consumare 2 gr di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;

8.  Bere più di 2 litri d’acqua al giorno;

9.  Mangiare 2 noci al dì;

10.  Consumare 2 cucchiaini di miele prima di cena, dopo la palestra;

11.  Mangiare mezz’ora (massimo un’ora) dopo l’allenamento.

12.  La dieta iperproteica va seguita per un tempo limitato, dopodiché andrà sostituita con una dieta di mantenimento proteica ricca di pesce e carni bianche, consumando una minima quantità di carboidrati.

 

Alimentazione per aumentare la massa muscolare: come selezionare i cibi

Nel seguire una dieta iperproteica, i cibi da preferire in assoluto sono: pollo senza pelle, manzo magro, uova, ricotta, avena, tonno, frutta e verdura, cereali integrali e grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi).

 

Questa dieta è selettiva, quindi è preferibile consumare:

-       Frutta e verdura a basso livello glicemico;

-       Proteine ad alto valore biologico;

-       Pesce e carni bianche (pollo, coniglio, tacchino).

-       Carboidrati di tipo integrale a basso livello glicemico (in quantità ridotta).

 

Da evitare, rigorosamente:

-       Prodotti da forno;

-       Bevande alcoliche;

-       Zuccheri;

-       Una quantità eccessiva di carboidrati.

 

 

Menu settimanale di esempio

Per ottenere risultati concreti, dovrete seguire scrupolosamente un corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare. Il menu settimanale proposto di seguito è un esempio di come va organizzata una dieta iperproteica del genere.

E’ importante iniziare la giornata consumando sempre un’abbondante colazione, eccone un esempio:

Colazione: fette biscottate (45 gr), latte parzialmente scremato (300 ml), avena (30 gr), marmellata (25 gr).

La colazione, nei sette giorni della settimana, resta invariata e – senza ripetervela tutte le volte – va considerata ad inizio menu giornaliero.

 

Lunedì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: lenticchie lessate (100 gr), radicchio rosso (10 gr), parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

 

Spuntino: Tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr) e pere (200 gr).

Cena: pesce azzurro al forno (200 gr), zucchine (300 gr), pane di segale (120 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino:  kaki (200 gr), mandorle (30 gr).

 

Martedì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: Pane di segale (60 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), mela (200 gr).

Pranzo: parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), lattuga (100 gr), fagioli lessi (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr)

Spuntino: tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: pesce spada (200 gr), finocchi (300 gr), pane di segale (120 gr), finocchi (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: noci secche (30 gr), uva rossa o bianca (200 gr).

 

Mercoledì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: pasta di semola (100 gr) al pomodoro (100 gr), parmigiano (10 gr), lattuga (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr), pane di segale (90 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: uova sode (100 gr), patate (200 gr), pane di segale (120 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: nocciole (30 gr), uva rossa o bianca (200 gr).

 

Giovedì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino:pane di segale (60 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), mela (200 gr).

Pranzo: parmigiano (10 gr), ceci lessi (100 gr), rucola (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr), pane di segale (90 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

Cena: vitello controfiletto in padella (200 gr), pane di segale (120 gr), melanzane (300 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: kaki o loti (200 gr), noci secche.

 

Venerdì

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), mele (200 gr).

Pranzo: zuppa di legumi e cereali misti (100 gr) secchi, parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr) rucola (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: petto di pollo (200 gr) alla piastra, melanzane (300 gr), pane di segale (120 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: kaki o loti (200 gr), nocciole (30 gr).

 

Sabato

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), arance (200 gr).

Pranzo: polenta (50 gr) con parmigiano (50 gr), lattuga (100 gr), pane di segale (90 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (100 gr), pane di segale (90 gr), pere (200 gr).

Cena: ricotta di latte parzialmente scremato (125 gr), pane di segale (120 gr), zucchine (300 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: uva rossa o bianca (200 gr), mandorle (30 gr).

 

Domenica

Colazione base descritta ad inizio paragrafo.

Spuntino: fiocchi di latte magro (100 gr), pane di segale (60 gr), mela (200 gr).

Pranzo: riso (100 gr) alla zucca (100 gr), parmigiano (10 gr), pane di segale (90 gr), radicchio rosso (100 gr), olio extra vergine di oliva (20 gr).

Spuntino: tonno al naturale (10 gr), pane di segale (90 gr), kiwi (200 gr).

 

Cena: filetto di manzo (200 gr) alla griglia, pane di segale (120 gr), finocchi (300 gr), olio extravergine di oliva (20 gr).

Spuntino: uva rossa o bianca (200 gr), noci secche (30 gr).

 

 

Proteine per aumentare i muscoli

Come già scritto sopra, l’aumento dell’intensità dell’allenamento che si richiede per aumentare la massa muscolare necessita di una dieta iperproteica per essere sostenibile.

Proprio per aumentare l’apporto proteico quotidiano, moltissimi sportivi oggi utilizzano integratori di proteine in polvere.

I vantaggi di assumere un buon integratore di proteine in polvere sono molteplici, dalla praticità, alla portabilità, al fatto che si evita di aumentare il colesterolo che invece si assumerebbe mangiando carne in quantità per dare al nostro corpo la stessa quantità di un paio di misurini di integratori.

Ad esempio le proteine whey, ossia del siero del latte, sono proteine velocemente assimilabili e ottime per il post workout, quando i muscoli hanno bisogno di essere ricostruiti dopo l’allenamento: essendo questo tipo di proteine a digestione veloce, aiuteranno notevolmente la sintesi proteica apportando i giusti nutrienti a tutti i muscoli in tempi record, contribuendo quindi ad aumentare la massa muscolare.

Esistono diversi tipi di proteine in polvere, ognuno con sue caratteristiche specifiche e adatto a diversi tipi di atleti: ti invitiamo quindi a leggere questa guida alla scelta delle proteine in polvere per scegliere il tipo più adatto alle tue esigenze.

 

Come raggiungere risultati velocemente

Fondamentale è la costanza, infatti aumentare la massa muscolare richiede forza di volontà, sudore e tanto lavoro in palestra oltre ad una alimentazione corretta che privilegi le proteine. Molti bodybuilder assumono anche integratori che aiutano la crescita della massa muscolare come mass gainer, aminoacidi ramificati o creatina.

Consigliamo sempre e comunque di rivolgersi a professionisti del settore come dietologi per l'alimentazione o personal trainer per l'allenamento in palestra, almeno nei primi tempi. Iniziare supportati da esperti del settore significa partire con il piede giusto per poi vivere di rendita più avanti.