Alimentazione per glicemia alta: cibi sì, cibi no, come abbassarla

 

La glicemia alta indica un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue da tenere assolutamente sotto controllo per evitare due rischi: l’insorgenza del diabete e l’intolleranza al glucosio. Se non viene diagnosticata e curata in tempo, l’iperglicemia associata al diabete può portare a serie conseguenze come danni alle arterie, ai reni ed al sistema neuro-cerebrale, disidratazione e, nel peggiore dei casi, coma diabetico.

Ne deriva che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: è importante curare la glicemia alta (o, quantomeno, contenerla ed abbassarla) soprattutto a tavola e soprattutto non basta adeguarsi solo ad un'alimentazione sana.

In questa guida, analizziamo quali alimenti preferire e quali evitare per contrastare l’iperglicemia: tra gli alimenti consigliati, alcuni in particolare sono preziosi alleati della salute perché hanno il potere di abbassarla.

 

 

I valori della glicemia

I normali valori della glicemia per chi conduce una vita sana si mantengono tra i 60 ed i 130 mg/dL (a digiuno i valori possono variare scendendo tra 70 e 100 mg/dL).

L‘American Diabetes Associaton stabilisce che:

• Valori glicemici che superano i 126 mg/dL indicano sintomi del diabete;

• Valori superiori ai 200 mg/dL indicano una condizione di diabete conclamato per cui è necessario un controllo medico specializzato.

 

Glicemia alta: alimenti consigliati, i cibi sì

I cibi da preferire in quanto servono a regolare i livelli di glicemia sono, ovviamente, gli alimenti a basso indice glicemico che contengono un’elevata percentuale di fibre come:

• Legumi

• Cereali integrali

• Pasta, pane e riso integrali

• Verdura a foglia

• Ortaggi

• Semi oleosi

• Carni bianche e pesci magri (soprattutto salmone, ricco di Omega 3)

• Frutta fresca ad alto contenuto di fibra e basso contenuto di zuccheri (primi fra tutti, gli agrumi che vantano anche antiossidanti ed acidi organici)

• Formaggi poco grassi

• Frutta secca

• Uova

• Yogurt

• Tè (verde e nero).

 

Glicemia alta: alimenti sconsigliati, i cibi no

Gli alimenti da evitare assolutamente sono:

• Zucchero, dolci, merendine, biscotti

• Prodotti da forno contenenti farine raffinate (ad elevato indice glicemico)

• Bevande zuccherate

• Cioccolato

• Primi piatti con condimenti grassi

• Carni grasse che possono provocare malattie cardiovascolari legate alla glicemia alta

• Marmellate

• Alcolici

• Pane bianco

• Cracker, fette biscottate, grissini

• Riso non integrale

• Fritture

• Frutta zuccherina;

 

Alimenti da consumare con moderazione

Nel mezzo, tra i cibi sì e i cibi no, troviamo gli alimenti da limitare, da consumare con moderazione, che sono:

• Patate

• Carne rossa e salumi

• Frutta zuccherina (ananas, banane, melone, anguria, fichi, uva, ecc.)

• Cereali non integrali

• Gelati

• Castagne

• Miele

• Semolino

• Mais

• Carote.

 

I 12 cibi che sfidano la glicemia alta

I cibi sì, gli alimenti consigliati sono in grado di contenere i livelli di glicemia, ma esistono 12 alimenti in grado di contrastare ancora meglio la glicemia alta fino ad abbassarla. Sono gli asparagi, i mirtilli, la cannella, i broccoli, l’avocado, i semi di chia e di lino, mango, spezie, olio extravergine di oliva, uova e ciliegie. Scopriamo perché.

 

Asparagi

Questi ortaggi primaverili sono ricchi di fibre, vitamine ed antiossidanti. E’ soprattutto la presenza di antiossidanti a renderli capaci di ridurre i livelli di glucosio nel sangue, un effetto dimostrato scientificamente da uno studio del 2012 eseguito su cavie affette da diabete.

 

 

Mirtilli

Il consumo costante di mirtilli riduce il rischio di diabete. Questi frutti blu abbassano la risposta glicemica grazie all’azione delle antocianine presenti nei mirtilli: tutto questo è stato dimostrato da uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Nutrition. In sostanza, mangiare mirtilli ogni giorno (o yogurt con pezzi di mirtilli) controlla la produzione di insulina, ormone che regola il livello di zuccheri nel sangue.

 

Cannella

Anche la cannella, come i mirtilli, migliora i livelli di zuccheri nel sangue in quanto incide sulla secrezione di insulina. A dimostrarlo è stato uno studio del 2013 sulla rivista Diabetes Care. E’ sufficiente un cucchiaino di cannella al giorno per 20 giorni per ridurre i livelli di glicemia fino al 20%. La cannella è efficace anche nel ridurre fattori di rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi, colesterolo cattivo (LDL) e totale.

 

Broccoli

I broccoli sono noti per il controllo del sovrappeso perché contengono fibre ma agiscono anche da ipoglicemizzanti grazie alla presenza di sulforafano che ha proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti.

 

Avocado

L’avocado è un frutto ricco di grassi monoinsaturi che non solo non fanno male alla linea ma contribuiscono a ridurre il rilascio di zuccheri nel sangue rallentando, quindi, la produzione di insulina. L’avocado è prezioso anche come antinfiammatorio: riduce l’infiammazione dopo un allenamento intenso grazie al contenuto di beta-sitosterolo.

 

Semi di chia

I semi di chia altro non sono che un antico grano privo di glutine in grado di stabilizzare i livelli di glicemia. Sono utili anche per la riduzione della colesterolemia e della pressione sanguigna ed agiscono da potenti anti-infiammatori. Contengono magnesio, potassio, fibre, acido folico, calcio e ferro.

 

Semi di lino

Le proprietà antiossidanti dei semi di lino si sono dimostrate utili a mantenere equilibrati i livelli di glicemia migliorando anche i livelli lipidici sia in soggetti diabetici che sani. La presenza di fibre aiuta a regolare l’assorbimento di glucosio.

 

Mango

Con oltre 20 vitamine (tra cui A e C) e sali minerali differenti, fibre e acido folico, il mango contribuisce a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Lo dimostra uno studio pubblicato nel 2012 su Nutrition and Metabolic Insights.

 

Spezie

Quali sono le spezie in grado di migliorare il metabolismo di glucosio e colesterolo riducendo i livelli di glicemia e di insulina? Curcuma, zenzero, senape, curry, semi di cumino, pepe nero, coriandolo sono le erbe aromatiche che combattono il diabete.

 

 

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva è in grado di contrastare la glicemia alta perché contiene grassi insaturi. Inoltre, grazie ai polifenoli, ha un elevato potere antiossidante che previene anche l’arteriosclerosi.

 

Uova

Mangiare uova a colazione controlla il senso di fame, riduce la risposta insulinica regolando i livelli di glicemia. Lo dimostra uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Obesity secondo cui chi mangia 2 uova a colazione si sente sazio più a lungo ed è portato ad assumere meno calorie per ben 36 ore.

 

Ciliegie

Le sostanze nutrienti contenute nelle ciliegie (note come antociani) contribuiscono a ridurre i livelli di glicemia nel sangue. Le antocianine, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, potrebbero abbassare fino al 50% la produzione di insulina.

 

Glicemia alta: consigli utili

• Sostituite lo zucchero con stevia, sciroppo d’acero, zucchero di cocco integrale o eritritolo per dolcificare;

• Preferite sistemi di cottura semplici (a vapore, ai ferri, alla griglia, forno);

• Condite sempre con olio extravergine di oliva i cui acidi grassi essenziali riducono l’indice glicemico;

• Oltre a limitare il consumo di patate, è bene scegliere quelle novelle, lessarle intere (con la buccia) e mangiarle fredde.

• Potete utilizzare integratori naturali (ad esempio come Libramed venduto online su efarma.com) che riducono l'accumulo di grassi e aiutano a mantenere sotto controllo i picchi glicemici.