Alimentazione e sport

 

L’alimentazione dello sportivo combinata con l’attività fisica deve rispondere a questa domanda: cosa e quanto mangiare?

Tutto dipende da quante calorie consuma l’atleta e questo calcolo può subire variazioni da un tipo di sport all’altro, oltre al tipo di performance che caratterizza ogni sportivo: ad esempio, con 30 minuti di bicicletta si possono consumare da 200 a 300 calorie.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo oscilla tra un minimo di 2.000 e le 5.000 kcal al giorno a seconda della durata ed intensità di esecuzione, delle caratteristiche dell’atleta, del sesso.

 

 

Calorie consumate in 1h nelle varie attività sportiva

Come esempio forniamo le calorie consumate mediamente nelle varie attività in 1h di media intensità per un atleta con un peso di 70kg:

• Cyclette 600 kcal;

• Aerobica 450 kcal;

• Aerobica in acqua 300 kcal;

• Step 650 kcal;

• Ciclismo da un minimo di 300 kcal ad un massimo di 1300 kcal (40 km/h);

• Calcio 600 kcal;

• Basket 550 kcal;

• Palla a mano 900 kcal;

• Equitazione 300 kcal;

• Jogging 450 kcal;

• Sci 500 kcal;

• Corsa leggera 600kcal;

• Corsa veloce 1200 kcal;

• Pallavolo 250 kcal;

• Nuoto 450 kcal;

• Camminare a passo svelto 330 kcal;

• Camminare a passo lento  290 kcal.

 

Alimentazione dello sportivo: la regola numero uno

Quando si parla di alimentazione dello sportivo non bisogna pensare che esistano cibi ‘magici’ che possano far vincere una gara; esistono, però, molti cibi che potrebbero farla perdere. Innanzitutto ricordiamo che per una dieta alimentare corretta valgono le solite regole basilare, mangiare poco e spesso, evitare troppa carne rossa, mangiare molte porzioni di frutta e verdura, evitare i cibi fritti e troppo elaborati, seguire insomma un'alimentazione equilibrata e sana.

In base al tipo di allenamento, bisogna poi semplicemente creare quel tipo di equilibrio che è la regola di qualsiasi tipo di dieta.

La corretta alimentazione da associare agli sforzi fisici eseguiti costantemente (e non saltuariamente) deve concentrarsi sul fatto che ogni cibo assunto deve servire come benzina vera e propria (calorie) e protezione dell’organismo (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre), ma deve servire anche per una regolazione termica ideale del corpo (attraverso l’acqua contenuta nei cibi e nelle bevande) e per la costante ‘manutenzione’ degli organi soggetti a consumo (proteine che rigenerano i tessuti attraverso gli amminoacidi essenziali).

 

Carboidrati, grassi e proteine per il motore umano

Che si tratti di alimentazione dello sportivo o di dieta per il sedentario, generalmente il motore umano necessita di un mix di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) ad una percentuale ‘personalizzabile’ in base all’intensità dell’attività fisica svolta durante il giorno allo scopo di funzionare al meglio.

Per tutti gli sportivi, indistintamente, il 50-60% delle calorie necessarie dovrebbe derivare dai carboidrati (la fonte principale di energia), il 25-30% dai grassi (fonte di energia più concentrata) ed il 12-15% dalle proteine (costruiscono e riparano i tessuti).

Vitamine e minerali, gli alimenti protettivi, sono particolarmente importanti per lo sportivo soggetto a continui sforzi fisici. Oltretutto, l’allenamento porta ad un incremento del tessuto muscolare che, a sua volta, fa aumentare il metabolismo.

A seconda del tipo di esercizio eseguito e dell’intensità con cui si esegue, i muscoli degli sportivi consumano un mix variabile di carboidrati e grassi: ad esempio, all’inizio dell’allenamento i muscoli tendono a consumare carboidrati, nel momento aerobico sfruttano i grassi, via via che l’intensità del workout cresce richiederanno sempre più carboidrati.

I carboidrati sono contenuti in alimenti vegetali come cereali, legumi, tuberi, frutta e verdure, ma anche in cibi di origine animale come latte e miele.

Le proteine sono contenute in alta concentrazione in alimenti come carne rossa e bianca, uova, latticini, latte e formaggi, pesce e crostacei, legumi e frutta secca.

 

Ogni tipologia di sport richiede la sua specifica alimentazione

Chi pratica sport di forza (ad esempio, il sollevamento pesi o body building) necessita di maggiore apporto proteico per favorire lo sviluppo muscolare con consumo di grassi moderato ed una buona percentuale di carboidrati.

 

Chi pratica sport di velocità e scatto deve puntare su un giusto apporto di vitamine e minerali ma anche di carboidrati, che assicurano energia immediata e subito disponibile, concentrazione mentale e velocità reattiva.

 

Gli sport di resistenza (sci, ciclismo, maratona) richiedono una grande quantità di carboidrati che assicurano un buon apporto di glicogeno, energia pura soprattutto per gli sforzi prolungati. L'ideale sarebbe quindi alimentarsi con cibi a lento rilascio di carboidrati, ovveroche mettono a disposizione l'energia in maniera continuativa e soprattutto diluita nel tempo.

 

 

Alimentazione prima e dopo lo sport

L’alimentazione dello sportivo deve essere bilanciata e personalizzata al massimo in base all’intensità ed agli orari dell’allenamento e non solo: ricordiamo che non si consuma soltanto quando si fa sport ma anche quando si studia, si lavora, si dorme e tutte queste attività vanno a sommarsi ai minuti dedicati all’attività fisica.

Di regola, è preferibile mangiare circa 2 ore prima dell’allenamento per aver modo di digerire e tenere carico il corpo: se mangiate 2 ore prima basterà uno spuntino, se mangiate 4 ore prima potete consumare un pasto completo.

Quali cibi mangiare? Dipende dal tipo di sport che praticate: ad esempio i carboidrati sono fondamentali nel ciclismo, corsa e calcio, mentre andrà benissimo un secondo con contorno se praticate uno sport leggero.

Tutti gli sportivi, indistintamente, devono bere molta acqua per evitare cali di performance: bere durante il pasto pre-allenamento ma anche durante l’attività fisica.

Dopo l’allenamento, dovrete recuperare le calorie consumate. A distanza di mezz’ora (e nell’arco di un’ora), dovrete consumare carboidrati complessi (non quelli semplici come biscotti o cioccolatini ma quelli veri, una fetta di pane e un frutto, ad esempio): i carboidrati saranno assimilati dai muscoli senza trasformarsi in grasso. Dopo lo sport, bevete tanta acqua. Nel pasto di recupero, oltre ai carboidrati, consumate proteine (soprattutto uova, carne o pesce). Le proteine sono indispensabili soprattutto per chi pratica body building ad alti livelli. Dopo l'allenamento assumere proteine è indispensabile per riparare (si spera con un surplus) le fibre muscolari danneggiate durante il training. In questo articolo potete approfondire l'argomento: alimentazione per aumentare la massa muscolare.

 

Gli integratori servono?

La bilanciata e corretta alimentazione dello sportivo, attraverso il consumo di più alimenti e la giusta ripartizione tra i nutrienti, permette il giusto apporto anche di sali minerali e vitamine. Di conseguenza, spesso risulta superfluo ricorrere agli integratori.

E’ giusto ricorrere agli integratori se è effettivamente necessario: abusarne significherebbe per l’organismo soltanto lavoro in più (soprattutto per i reni).

In caso di necessità, chi pratica sport di potenza (body building, gare di sprint) dovrà integrare creatina (per il recupero, la forza), proteine e amminoacidi (per l’aumento di massa muscolare), amminoacidi ramificati (recupero post-allenamento), sali minerali (in particolare il calcio, il potassio ed il magnesio).

Chi, invece, pratica sport di resistenza (sci di fondo, ciclismo, nuoto) dovrà assumere integratori a base di maltodestrine e derivati, amminoacidi ramificati (a scopo energetico), carnitina (che dovrebbe ottimizzare la metabolizzazione dei grassi), vitamine e sali minerali.

Rivolgersi ad un specialista dietista è una mossa vincente, obbligatoria nel caso di atleta agonista professionista, consigliata nel caso di atleta amatoriale.

 

Sport e colite nervosa

Capita spesso che atleti agonisti soffrano di sindrome del colon irritabile o colite nervosa dovuta a stress e tensioni pre gara. Ma in generale è un problema che colpisce una buona fetta di persone, soprattutto le più emotive. E' un disturbo debilitante con sintomi come dolori addominali, crampi, diarrea, stitichezza e mal di testa.

Possiamo benissimo comprendere come gareggiare dovendo combattere anche contro questi sintomi sia alquanto difficile con relative prestazioni sportive sotto la media e performance da dimenticare.

In questo caso è meglio evitare l'assunzione di farmaci antidiarroici prima di una competizione, ma è consigliabile seguire una terapia alimentare specifica. Innanzitutto andrebbero evitati i cibi che irritano l'intestino come i lieviti ed i lievitati, i latticini, il glutine e tutti quegli alimenti che contengono nichel. Banale il consiglio di evitare tutti i cibi spazzatura. In questo modo si cerca di risolvere il problema alla fonte.

Fondamentale è anche cercare di restare calmi, soprattutto in vista della competizione, magari facendo meditazione e applicando qualche tecnica Yoga per liberare la mente dallo stress pre-gara. Per approfondire l'argomento sui cibi da evitare per il colon irritabile vi consigliamo questa pagina, ricordandovi il celebre detto di Giovenale "mens sana in corpore sano".