Acciughe sott'olio: benefici, valori nutrizionali, controindicazioni e effetti collaterali, ricette

Economiche, sfiziose, ricche di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche per la salute, le acciughe sono molto versatili in cucina.

Possono infatti essere gustate fritte, marinate, in saor, possono essere usate come condimento per sfiziose tartine o come condimento per la pasta, e messe sott’olio poi diventano un succulento ingrediente per la pizza napoletana.

Proprietà benefiche delle acciughe sott’olio: 6 motivi per mangiarle!

Volendo brevemente descrivere i benefici delle acciughe, si possono indicare almeno 6 motivi per cui sia essenziale includerle nella propria alimentazione:

1. Sono ricche di omega 3 e dunque validi alleati per contrastare il colesterolo cattivo e conseguentemente le malattie cardiovascolari o l’ipertensione arteriosa;

2. Sono fonte di proteine nobili(circa 26 g per ogni 100 g), cioè complete di tutti gli amminoacidi usati dal nostro organismo in fase di sintesi proteica per il rinnovo dei tessuti o per la sintesi di ormoni;

3. Contengono calcio, fondamentale per la salute delle ossa, della coagulazione sanguigna, la trasmissione di impulsi nervosi, i processi di secrezione ormonale e la contrazione muscolare;

4. Contengono vitamina D, contribuendo quindi al funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario;

5. Contribuiscono sia all’integrità della cute che all’efficienza del sistema nervoso, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B e alla niacina (che favorisce la circolazione del sangue e protegge la pelle);

6. Contengono sali minerali come selenio, potassio e iodio, che potenziano i muscoli e combattono lo stress ossidativo. Circa 100 g di acciughe sott’olio infatti forniscono mediamente almeno 700 mg di potassio, regolando quindi il buon funzionamento del sistema neuroendocrino e muscolare, oltre che prevenire le malattie cardiovascolari e regolare la pressione arteriosa. In 100 g di questo pesce azzurro, inoltre, la presenza di selenio varia dai 20 ai 140 mg, essenziale per rinforzare l’attività del sistema immunitario al fine di difendere l’organismo dagli stress ossidativi.

I valori nutrizionali delle acciughe (o alici)

Le acciughe sono pesci molto piccoli ma il ruolo che hanno nell’alimentazione è molto grande, basti pensare alle innumerevoli proprietà nutrizionali. In alcune regioni italiane, come in Sicilia, sono meglio note come alici, ma la sostanza è sempre quella! Le acciughe sono particolarmente ricche di proteine e sali minerali.

Ma vediamo nel dettaglio tutti i valori nutrizionali.

100 g di acciughe fresche hanno un apporto calorico di circa 130 kcal. Non ci sono carboidrati e pertanto sono perfette per chi voglia mantenersi in linea. Le proteine sono intorno ai 20 g, con una notevole presenza degli aminoacidi. Il contenuto di grassi, invece, è di 5 g, di cui 1 g grassi saturi, 1, 2 g grassi monoinsaturi (soprattutto oleico e palmitoleico), 2 g dei polinsaturi di cui rilevante è la presenza dell’acido docosaesaenoico e docosapentaenoico, pregiati acidi grassi omega-3.  Il contenuto vitaminico è molto elevato (sono presenti soprattutto vitamine E e vitamine B).

Altrettanto alto è anche il contenuto di selenio, importantissimo per la funzione tiroidea, la prevenzione di malattie cardiovascolari e per la protezione dall’eccesso di radicali libera grazie ad un’intensa attività di sistemi enzimatici.

Ma anche il ferro (necessario per la sintesi di emoglobina), il calcio (fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi e l’ipertensione, oltre che per la salute di ossa e denti), il potassio (che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali sia all’interno che all’esterno delle cellule, oltre che mantenere nella norma la pressione smorzando gli effetti del sodio) e il fosforo (fondamentale per la salute delle ossa e dei denti ed essenziale nel processo di trasformazione del cibo in energia, cioè fornisce energia alle cellule per il trasporto delle sostanze nutritive). A livello di colesterolo si attestano valori di circa 85 mg, ovvero il 30% della dose giornaliera.

Mangiare le acciughe fa bene, ma occhio alle controindicazioni e agli effetti collaterali

Le acciughe sono benefiche per il nostro organismo, tuttavia andrebbero consumate con moderazione. Non sono infatti indicate per chi soffre di gotta e ha quindi elevati livelli di acido urico o per chi sia iperteso, dato che hanno un alto contenuto di iodo. Se fritte poi diventano più caloriche, meglio allora preferirle sott’olio, molto più digeribili e leggere.

Occorre, altresì, tener conto che se non abbattute correttamente possono divenire veicolo di intossicazione alimentare. Con la cottura o il congelamento ad almeno -20° invece si va a eliminare il parassita “Anisakis”. Bisogna poi fare attenzione che il pesce pescato non contenga acido domoico, che potrebbe causare danni a livello neurologico.

Le 5 ricette per gustare al meglio le acciughe sott’olio

La versatilità delle acciughe sott’olio consente di potersi sbizzarrire in cucina per la creazione di diversi piatti, dai primi ai secondi, dai contorni alle salse, come:

1. Gli spaghetti alla puttanesca: preparati con acciughe sott’olio, capperi, aglio, olio EVO, pomodori pelati, prezzemolo, olive, un pizzico di sale fino e peperoncino secco per un tocco di piccantezza;

2. Le orecchiette con le cime di rapa arricchite di gusto dall’aggiunta delle acciughe sott’olio, che danno più sapidità al piatto;

3. I peperoncini tondi piccanti ripieni di tonno, capperi e acciughe sott’olio, tipici principalmente della Calabria ma ormai conosciuti ovunque per la loro bontà;

4. Il vitello tonnato ricoperto di gustosa salsa tonnata, ottenuta con un mix di uova, acciughe sott’olio, frutti di cappero, tonno e capperi sotto sale;

5. La salsa verde, preparata con acciughe sott’olio, tuorli, prezzemolo, pane raffermo, pepe, aglio, capperi sotto sale, aceto di vino bianco, olio EVO e sale fino, usata per condire piatti di carne o pesce;

Ma le acciughe sott’olio posso essere anche un ottimo ingrediente per insaporire le puntarelle di cicoria alla romana, i broccoli alla siciliana, una torta salata, dei calzoni e soprattutto risaltano al meglio su una bella pizza napoletana!

Insomma, ancora una volta con un solo elemento è possibile divertirsi ai fornelli e ideare tutte le ricette salate che si preferiscono. Basta solo un pizzico di creatività e fantasia e ovviamente selezionare una materia prima di alta qualità. Poi largo spazio a gustose proposte per conquistare i propri commensali con un ingrediente buono, dalle carni saporite, economico ed estremamente versatile!