Dieta e allenamento: un connubio perfetto

 

Dieta ed esercizio fisico costante rappresentano la combinazione perfetta per tenersi in forma, perdere peso, migliorare le performance sportive e la salute in generale.

 

 

Spesso si confonde la dieta con qualcosa che serve solo a dimagrire quando in realtà mantenere un corretto regime alimentare non migliora solamente l’aspetto fisico, ma anche la qualità della forma e le prestazioni in generale.

Quando si comincia ad andare in palestra per tenersi in forma si tende a dimenticare l’importanza di una dieta funzionale all’allenamento: avere un giusto apporto di macronutrienti può risultare fondamentale per la forma fisica e la salute in generale.

Oggi vediamo, in collaborazione con i personal trainer di True Training, nello specifico perché è importante integrare la dieta con l’allenamento e quali sono i benefici dell’avere uno stile di vita sano.

 

Allenamento costante e corretta alimentazione: come fare per integrarli

Sottoporsi a lunghe ed estenuanti sessioni di training senza porre la giusta attenzione a ciò che si mangia è fondamentalmente controproducente, qualsiasi sia l’obiettivo prefissato. Associare un’alimentazione adeguata all’allenamento permette infatti di raggiungere i risultati sperati, qualsiasi essi siano. Ciò che conta in particolar modo quando si intendono raggiungere degli obiettivi fisici è senza alcun dubbio la costanza.

Allenarsi di tanto in tanto, saltuariamente, non basta. E' necessario iniziare a seguire un programma di allenamento personalizzato associato a una dieta adeguata e integrare queste attività nella propria routine quotidiana per ottenere i progressi sperati, sia in fatto di riduzione del peso che di prestazione fisica.

Dieta, in questo caso, vuol dire introdurre i cibi e l’energia adeguata per svolgere correttamente attività quotidiane ed esercizio, dare il carburante necessario al proprio organismo.

Mangiare bene permette di dare al corpo ciò di cui ha bisogno in termini di prestazioni, energie ma anche per massimizzare quelli che sono gli effetti allenanti: costruire i nuovi muscoli, dare alla pelle una qualità migliore.

Quando si svolge un allenamento continuativo e progressivo è fondamentale assumere il giusto apporto energetico e proteico. Lo sport che include la tonificazione permette di convertire il grasso in muscolo ma per far sì che il progresso sia costante e i miglioramenti efficienti è importante fornire al corpo un giusto contributo proteico nonché abbastanza energia per svolgere l’attività fisica.

Spesso molti trovano scuse e impegni che le spingono a non impegnarsi, a non essere costanti oppure sottovalutano l’importanza del mangiar sano associato all’allenamento.

Presi da tantissimi impegni quotidiani può capitare di saltare una sessione, ovviamente, nessuno pretende la perfezione a meno che non si voglia diventare atleti professionisti.

Eppure, con la giusta forza di volontà si possono ottenere grandi risultati sia a livello atletico che estetico e psicologico. L’attività fisica fa bene a corpo e mente, e il cibo è il carburante necessario a far sì che l’attività fisica sia svolta con efficacia.

Vediamo quali sono i principali accorgimenti da considerare per coniugare sport e alimentazione in maniera adeguata.

 

 

L'importanza dell'alimentazione per l'allenamento

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell'allenamento poiché fornisce al nostro corpo l'energia necessaria per svolgere le attività fisiche. Una dieta adeguata può migliorare le prestazioni sportive, accelerare il recupero dopo l'esercizio fisico, ridurre il rischio di infortuni e migliorare la composizione corporea.

Inoltre, un'alimentazione corretta può aiutare a mantenere un buon equilibrio psicologico e motivazionale durante l'allenamento. Per questi motivi, l'attenzione alla dieta dovrebbe essere una priorità per chiunque pratichi un'attività fisica regolare.

 

Come la dieta può migliorare le prestazioni sportive

La dieta può migliorare le prestazioni sportive in diversi modi. In primo luogo, fornendo al nostro corpo i nutrienti necessari per produrre energia e sostenere le attività fisiche. Una dieta equilibrata e adeguata in termini di carboidrati, proteine e grassi può aumentare l'energia disponibile per l'attività fisica e migliorare la resistenza.

In secondo luogo, una dieta adeguata può contribuire al recupero muscolare e al ripristino delle riserve di glicogeno, che sono fondamentali per sostenere gli sforzi fisici di lunga durata.

Inoltre, la dieta può influenzare l'idratazione e l'equilibrio elettrolitico, fattori che influiscono sulla prestazione fisica.

Infine, una dieta adeguata può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma, che può influenzare la prestazione sportiva in attività che richiedono movimenti ripetuti o che gravano sulle articolazioni come la corsa, il salto o il sollevamento pesi.

 

 

Gli errori da evitare nella dieta per l'allenamento

Ci sono alcuni errori comuni da evitare nella dieta per l'allenamento:

1. Saltare i pasti: Non consumare pasti regolari può ridurre la disponibilità di energia durante l'allenamento e rallentare il metabolismo.

2. Non bere abbastanza acqua: L'idratazione è fondamentale per mantenere il corretto equilibrio elettrolitico e la prestazione fisica, quindi è importante bere abbastanza acqua durante e dopo l'allenamento.

3. Mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati: I carboidrati raffinati come la farina bianca e lo zucchero possono fornire un'energia rapida ma transitoria, che può causare picchi e cadute di zucchero nel sangue.

4. Consumare troppe proteine: Un eccesso di proteine può mettere pressione sui reni e causare un aumento di peso indesiderato.

5. Evitare i carboidrati: I carboidrati sono una fonte di energia importante per l'allenamento, e la loro assenza può ridurre le prestazioni e la resistenza.

6. Saltare il recupero post-allenamento: Mangiare entro un'ora dall'allenamento può aiutare il corpo a ripristinare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare.

7. Mangiare troppo: Troppi cibi, anche se sani, possono portare a un aumento di peso indesiderato e influire negativamente sulla prestazione fisica.

 

La scelta degli alimenti giusti per l'allenamento

La scelta degli alimenti giusti per l'allenamento dipende dall'obiettivo dell'allenamento, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio fisico, e dalle preferenze personali.

 

Tuttavia, in generale, gli alimenti ideali per l'allenamento dovrebbero:

1. Fornire energia a lunga durata: carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali, frutta e verdura, forniscono energia duratura e stabile durante l'allenamento.

2. Sostenere la riparazione e il recupero muscolare: proteine ​​magre come quelle presenti nella carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini possono aiutare a riparare e ricostruire i tessuti muscolari.

3. Sostenere l'idratazione: bere abbastanza acqua e integrare con sali minerali durante l'allenamento può aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico.

4. Essere digeribili: evitare cibi troppo grassi o pesanti che possono rallentare la digestione e causare disagio durante l'allenamento.

5. Essere nutrienti densi: scegliere cibi nutrienti, come frutta e verdura, che forniscono vitamine e minerali essenziali per il corpo.

6. Essere adatti alle preferenze e alle esigenze personali: la scelta degli alimenti dovrebbe tener conto delle preferenze personali e delle eventuali restrizioni alimentari.

 

 

Come programmare l'alimentazione in base all'allenamento

La programmazione dell'alimentazione in base all'allenamento dipende dall'obiettivo dell'allenamento, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio fisico, e dalle preferenze personali.

 

Ecco alcuni consigli generali:

1. Consumare una piccola porzione di carboidrati complessi prima dell'allenamento: questo può fornire energia duratura durante l'allenamento. Ad esempio, si possono consumare cereali integrali, frutta o pane integrale.

2. Assumere proteine magre subito dopo l'allenamento: questo può aiutare a riparare e ricostruire i tessuti muscolari. Si possono consumare alimenti come carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini.

3. Bere abbastanza acqua durante l'allenamento: l'idratazione è fondamentale per mantenere l'equilibrio elettrolitico e la prestazione fisica. Si consiglia di bere 500 ml di acqua 2 ore prima dell'allenamento e altri 500 ml durante l'allenamento.

4. Consumare una piccola porzione di carboidrati complessi e proteine magre entro un'ora dopo l'allenamento: questo può aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare.

5. Scegliere cibi nutrienti e digeribili: evitare cibi troppo grassi o pesanti che possono rallentare la digestione e causare disagio durante l'allenamento.

6. Regolare l'apporto calorico in base all'obiettivo dell'allenamento: se l'obiettivo è la perdita di peso, si dovrebbe consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Se l'obiettivo è la costruzione muscolare o il mantenimento del peso forma, si dovrebbe consumare abbastanza calorie per sostenere l'allenamento e il metabolismo.

 

L'importanza dell'idratazione per l'allenamento

L'idratazione è fondamentale per sostenere la prestazione fisica durante l'allenamento e per prevenire la disidratazione, che può causare affaticamento, cali di prestazione, mal di testa e altri problemi di salute.

 

Ecco perché l'idratazione è così importante per l'allenamento:

1. Regola la temperatura corporea: l'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea durante l'esercizio fisico, evitando l'insorgenza di ipertermia o ipotermia.

2. Previene la disidratazione: l'esercizio fisico può causare sudorazione e perdita di liquidi, portando alla disidratazione se non si assume abbastanza acqua. La disidratazione può influire negativamente sulla prestazione fisica e aumentare il rischio di lesioni.

3. Migliora la prestazione fisica: l'idratazione adeguata può migliorare la prestazione fisica, aumentando la resistenza e riducendo la fatica.

4. Favorisce il recupero muscolare: l'idratazione può aiutare a prevenire la rigidità muscolare e favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico.

5. Migliora la funzione cerebrale: l'idratazione può migliorare la funzione cerebrale, l'attenzione e la concentrazione durante l'esercizio fisico.

 

Per sostenere adeguatamente l'allenamento, è importante bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Si consiglia di bere 500 ml di acqua 2 ore prima dell'allenamento, 500 ml durante l'allenamento e altri 500 ml entro un'ora dopo l'allenamento. Tuttavia, il fabbisogno idrico varia in base all'età, al sesso, all'intensità e alla durata dell'allenamento, al clima e ad altri fattori individuali.

 

 

L'importanza del recupero dopo l'allenamento

Il recupero dopo l'allenamento è fondamentale per il successo a lungo termine dell'allenamento stesso e per prevenire lesioni e affaticamento.

 

Ecco perché il recupero è così importante:

1. Ripristina le riserve energetiche: dopo l'allenamento, le riserve di glicogeno muscolare possono essere esaurite. Il recupero aiuta a ripristinare queste riserve di energia, consentendo al corpo di prepararsi per la prossima sessione di allenamento.

2. Ripara i tessuti muscolari: durante l'allenamento, i tessuti muscolari subiscono microlesioni. Il recupero aiuta a riparare questi tessuti, favorendo la crescita muscolare e prevenendo il rischio di lesioni.

3. Riduce l'affaticamento: il recupero aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare e a ripristinare la forza e la resistenza fisica.

4. Favorisce la flessibilità: il recupero aiuta a mantenere o migliorare la flessibilità muscolare, riducendo il rischio di lesioni muscolari.

5. Favorisce il recupero mentale: l'allenamento fisico può causare stress mentale e fisico. Il recupero aiuta a ridurre lo stress mentale e a favorire la ripresa psicologica.

 

Per ottenere il massimo dal recupero, è importante considerare i seguenti consigli:

1. Riposare adeguatamente: il sonno adeguato è fondamentale per il recupero muscolare e mentale.

2. Nutrirsi adeguatamente: una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a ripristinare le riserve di energia e a riparare i tessuti muscolari.

3. Fare stretching: il stretching aiuta a mantenere la flessibilità muscolare e a prevenire lesioni.

4. Fare massaggi: i massaggi possono aiutare a ridurre l'affaticamento muscolare e a migliorare la circolazione sanguigna.

5. Fare attività di recupero leggero: attività come camminare, fare yoga o nuotare possono aiutare a mantenere l'attività fisica e a migliorare il recupero.

 

 

Come creare una dieta equilibrata per l'allenamento

Creare una dieta equilibrata per l'allenamento richiede una pianificazione attenta e una comprensione dei nutrienti essenziali necessari per sostenere l'attività fisica.

 

Ecco alcuni consigli per creare una dieta equilibrata per l'allenamento:

1. Calorie: è importante consumare abbastanza calorie per sostenere l'attività fisica e prevenire la perdita di massa muscolare. Tuttavia, è importante evitare di consumare troppe calorie, il che può portare a un aumento di peso non desiderato. La quantità di calorie necessarie dipende dal livello di attività fisica e dal metabolismo individuale.

2. Proteine: le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare. Gli esperti suggeriscono di consumare almeno 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Buone fonti di proteine includono carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.

3. Carboidrati: i carboidrati sono una fonte importante di energia per l'attività fisica. Gli esperti suggeriscono di consumare almeno 3-5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Buone fonti di carboidrati includono frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

4. Grassi: i grassi forniscono energia e aiutano a mantenere la salute generale. Gli esperti suggeriscono di consumare almeno il 20-30% delle calorie totali dai grassi. Buone fonti di grassi includono avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso.

5. Idratazione: l'idratazione adeguata è essenziale per sostenere l'attività fisica. Gli esperti suggeriscono di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno e di aumentare l'apporto idrico durante l'attività fisica.

6. Pasti pre-allenamento: è importante consumare un pasto leggero prima dell'allenamento che contenga carboidrati a lenta digestione e proteine. Buone opzioni includono yogurt con frutta e granola o una fetta di pane integrale con avocado e uova.

7. Pasti post-allenamento: il pasto post-allenamento dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati per ripristinare le riserve di energia e favorire la riparazione muscolare. Buone opzioni includono pollo con riso integrale e verdure, una fetta di pane integrale con hummus e verdure, o un frullato di proteine con frutta e verdure.

8. Snack: gli snack sani possono fornire energia e nutrienti per l'allenamento. Buone opzioni includono frutta fresca, noci, semi, barrette di cereali integrali o una porzione di yogurt greco.

 

L'importanza di una dieta personalizzata per gli atleti

Una dieta personalizzata è importante per gli atleti perché le loro esigenze nutrizionali possono variare notevolmente in base al loro sport, al loro livello di attività fisica e al loro metabolismo individuale. Una dieta personalizzata può aiutare gli atleti a ottimizzare le loro prestazioni, prevenire infortuni e favorire il recupero dopo l'allenamento.

Ad esempio, un atleta che pratica sport di resistenza come la maratona potrebbe avere bisogno di una dieta ricca di carboidrati per sostenere l'energia durante l'attività fisica. Al contrario, un atleta che pratica sport di forza come il sollevamento pesi potrebbe avere bisogno di una dieta ricca di proteine ​​per sostenere la crescita muscolare.

Gli atleti hanno bisogno di un'adeguata idratazione per sostenere l'attività fisica e prevenire la disidratazione. Una dieta personalizzata può aiutare gli atleti a determinare la quantità di liquidi necessari per sostenere l'attività fisica e mantenere l'idratazione adeguata.

Infine, una dieta personalizzata può aiutare gli atleti a prevenire infortuni e favorire il recupero dopo l'allenamento.

 

 

Integratori alimentari per l'allenamento: cosa funziona e cosa no

Gli integratori alimentari possono essere utili per migliorare le prestazioni nell'allenamento, ma è importante capire che non sono una panacea e che la dieta e l'esercizio fisico regolare rimangono fondamentali per ottenere risultati duraturi.

 

Ecco una panoramica su alcuni degli integratori più comuni e su cosa funziona e cosa no:

1. Proteine in polvere: Le proteine in polvere sono utilizzate per aumentare l'apporto proteico nella dieta, che può aiutare a promuovere la sintesi proteica muscolare e la crescita muscolare. Tuttavia, se si consuma già una dieta equilibrata con abbastanza proteine, l'uso di proteine in polvere può non essere necessario.

2. Creatina: La creatina è un composto naturale che si trova nei muscoli e può aumentare l'energia disponibile durante l'allenamento ad alta intensità. È stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni nell'allenamento di forza e può aiutare ad aumentare la massa muscolare magra.

3. Caffeina: La caffeina può aumentare la vigilanza e la concentrazione mentale durante l'allenamento e può migliorare le prestazioni a breve termine. L'uso eccessivo di caffeina può essere dannoso per la salute e può causare effetti collaterali come ansia, irritabilità e problemi di sonno.

4. Beta-alanina: La beta-alanina può aumentare la resistenza muscolare e ritardare l'insorgenza della fatica durante l'allenamento ad alta intensità. Può causare effetti collaterali come formicolio e prurito.

5. Glutammina: La glutammina è un aminoacido che può migliorare il recupero muscolare e ridurre la sensazione di affaticamento dopo l'allenamento. Tuttavia, se si consuma già una dieta equilibrata con abbastanza aminoacidi, l'uso di glutammina può non essere necessario.

6. Bruciagrassi: Gli integratori bruciagrassi possono contenere ingredienti come la caffeina, la carnitina e il tè verde, che possono aiutare a aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi. Non esiste una pillola magica per la perdita di peso e gli integratori bruciagrassi non possono sostituire una dieta sana e l'esercizio fisico regolare.

 

In generale, è importante ricordare che gli integratori alimentari non dovrebbero essere utilizzati come sostituti di una dieta sana e dell'esercizio fisico regolare. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista per determinare se è appropriato per le proprie esigenze e obiettivi di allenamento.

 

Nutrizione sportiva: consigli e suggerimenti

Il nostro corpo è come una macchina: affronta stress quotidiano, allenamenti intensi e lo stress muscolare correlato, a volte tutto questo insieme a impegni quotidiani e poche ore di sonno. La nutrizione è fondamentale per consentire al corpo di elaborare lo stress e ottenere prestazioni migliori. Le regole d’oro della nutrizione sportiva hanno molto a che vedere con gli obiettivi specifici di ogni persona.

In generale si possono identificare diversi obiettivi di nutrizione sportiva tra cui il voler placare la risposta rispetto all’esercizio, il controllo della glicemia pre, intra e post workout, favorire il recupero o ancora minimizzare gli effetti del cortisolo.

 

Alcune regole però possiamo riassumerle così:

1. Evitare di allenarsi a stomaco vuoto: meglio infatti optare per una bibita elettrolitica, una banana o qualcosa di energetico che possa, nelle due ore precedenti l’allenamento, aiutare a sostenerlo.

2. Non dimenticare di fare colazione: al mattino è importante dare un boost al proprio corpo, anche se non si ha veramente fame o si ha fretta, basta iniziare con qualcosa di semplice per abituarsi e poi iniziare a fare delle colazioni più strutturate e ricche di nutrienti utili.

3. Bere molta acqua: se ci si allena è importante dare ai muscoli il giusto apporto di acqua per svolgere funzioni più specifiche e lavori con carichi. L’acqua è il 60% del peso corporeo ed è essenziale per ogni funzione per questo è importante integrarla.

 

Oltre ad alcune regole fondamentali è importante anche non trasformare il cibo in un’ossessione: pianificare i pasti e bilanciare i macronutrienti consente di avere un’idea base su come deve essere composto un piatto, ma anche concedersi “sgarri” o piccoli piaceri significa stare bene con se stessi e con il proprio corpo. Il rapporto cibo e allenamento deve essere sano ed equilibrato, e non deve in alcun modo diventare un’ossessione, piuttosto un piacere.