Cosa mangiare per dormire: i 15 cibi che conciliano il sonno

 

Dormire le giuste ore di sonno è fondamentale affinché si possano svolgere tutte le attività quotidiane con la corretta energia e concentrazione. Al contrario dormire male o poco rende tutti particolarmente agitati e facilmente irritabili, inoltre qualora il disturbo diventasse cronico potrebbe addirittura favorire l'insorgenza di patologie come la depressione.

 

Diversi sono le cause che contribuiscono a farci dormire poche ore la notte, da fattori psicologici magari perché si stanno affrontando dei periodi particolarmente stressanti, o in caso di cambio stagione magari a causa di una temperatura ultimamente calda o fredda.

A quanto pare però alcuni cibi sarebbero in grado di far conciliare il sonno perfettamente, mentre altri contribuirebbero a rendere pesanti le nostre ore di sonno.

Ma quali sono i cibi ideali da assumere soprattutto la sera e che concilierebbero con il sonno?

 

 

I migliori alimenti da assumere contro l'insonnia

Esistono dei cibi che aiutano a combattere i disturbi del sonno proprio perché stimolano la produzione di melatonina, ormone presente all'interno di una piccola ghiandola nel cervello. Strumento che regola il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia, e proprio per favorire le corrette ore di sonno questo ormone raggiunge il suo picco nelle ore notturne per ritornare a valori molto bassi durante il giorno.

Una dieta ricca di fibre vegetali contribuirebbe ad allungare la fase di sonno profondo. Particolarmente importante è anche l'assunzione di vitamine e sali minerali, oltre al consumo di acqua che aiuta a non disidratarsi, mentre alimenti ricchi di magnesio aiuterebbero invece ad alleviare le tensioni e a favorire il rilassamento combattendo l'irritabilità.

 

 

Quali alimenti aiutano a dormire?

Albicocca 

Tra gli alimenti consigliati per contrastare l'insonnia troviamo l’albicocca, uno dei frutti ritenuto un calmante per eccellenza grazie al suo contenuto di potassio e magnesio. È un alleato prezioso per ridurre l'ansia e il nervosismo e contribuire al rilassamento soprattutto durante le ore notturne. Particolarmente consigliata la sua assunzione durante lo sbalzo di temperatura estivo, in quanto essendo ricca di acqua aiuta a mantenersi idratati e a soffrire meno il caldo.

 

Avena

L'avena è uno degli alimenti da consumare da chi soffre di insonnia. Grazie alle innumerevoli proprietà contribuisce a garantire un ottimo sonno ristoratore. L'avena è una fonte di melatonina, ricca di calcio e magnesio, ma anche sali minerali che riescono a favorire il rilassamento svolgendo anche un'azione riequilibrante sul sistema nervoso.

 

Banane

Uno dei frutti più completi che aiuterebbe a fornire al corpo il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari per un sonno ristoratore è la banana. Ricca di vitamina B6, ma anche di magnesio, potassio e triptofano aiuterebbe il corpo a raggiungere uno stato di naturale rilassamento muscolare, oltre a stimolare l’organismo a produrre serotonina, ormone della felicità. Serotonina che migliorando l’umore contrasta i disturbi del sonno.

 

Ciliegie

Le ciliegie sono una fonte naturale di magnesio, un minerale che aiuta a favorire il rilassamento muscolare migliorando decisamente la qualità del sonno, e contrastando la comparsa di ansia, agitazione e nervosismo notturno.

 

Kiwi

Secondo diversi studi condotti dall’Università di Taipei, alcuni ricercatori hanno dimostrato che il consumo di almeno 2 kiwi prima di andare a dormire favorirebbe un sonno più lungo e profondo nelle ore notturne. Il merito di tale risultato sarebbe dalla presenza nel kiwi di un elevato contenuto di antiossidanti, in grado di ridurre lo stato di stress.

 

Lattuga

Consigliato il consumo di lattuga soprattutto durante la stagione estiva in quanto essendo particolarmente ricca d’acqua, aiuta a mantenere la corretta idratazione corporea contrastando l’afa estiva, e contribuendo a migliorare il sonno. Inoltre la lattuga contiene una sostanza, il lactucarium che ha effetti sedativi e rilassanti, proprio per tali ragioni consumare lattuga a cena aiuterebbe a riposare meglio.

 

Mandorle

Tra i cibi che favoriscono il riposo notturno troviamo le mandorle, che essendo ricche di magnesio  che contribuisce al normale metabolismo energetico, e per tali caratteristiche sono ideali a contrastare l’insonnia.

 

Noci

Gli studiosi dell’Università del Texas hanno dimostrato che l’assunzione quotidiana di noci aumenterebbe i livelli di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia, contribuendo a migliorare il riposo notturno. Le noci inoltre sono un alimento ricco di magnesio che favorisce anche il rilassamento.

 

Pesche

Grazie al contenuto di vitamina B3 che aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso, svolgendo inoltre effetti sedativi, oltre al contenuto di magnesio che favorisce il rilassamento muscolare, la pesca è uno dei frutti che aiuta a conciliare maggiormente il sonno.

 

Riso

Consumare un piatto di riso a cena aiuta a dormire meglio, secondo quanto evinto da uno studio della Kanazawa Medial University. Secondo le analisi condotte l’alto indice glicemico del riso aiuterebbe l’organismo ad aumentare i livelli di triptofano, una proteina in grado di stimolare la serotonina, ormone responsabile del benessere dell’intero organismo. E proprio per tali caratteristiche il riso entra a far parte dell’elenco degli alimenti in grado di contrastare i disturbi del sonno.

 

Latte e formaggi

Alimenti importanti per la salute dell’intero organismo sono proprio il latte e i formaggi, ideali anche a contrastare l’insonnia. Latte e formaggi sono alimenti ricchi di triptofano, calcio e vitamina B. bere un bicchiere di latte tiepido prima di andare a dormire, soprattutto se scremato o parzialmente scremato potrebbe essere un toccasana per la propria insonnia.

 

Verdure a foglia verde

Oltre alla lattuga diverse verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli o asparagi, ma anche il radicchio rosso contengono un’ottima concentrazione di triptofano, è consigliabile quindi assumere un corretto quantitativo di verdure a foglia verde per migliorare il sonno, preferibilmente crude, o cucinate a vapore, mentre è assolutamente sconsigliata la bollitura.

 

Pasta o legumi

Sia la pasta, così come orzo, farro e altri carboidrati complessi, privilegiando quelli ricchi integrali sono indicati per migliorare il sonno, in quanto ricchi di magnesio. E proprio i legumi come fagioli, lenticchie, ceci o fave se uniti ai cereali e assunti almeno 2-4 volte a settimana sono in grado di contrastare l’insonnia.

 

Pesce

Le proteine del pesce essendo più leggere rispetto a quelle della carne risultano sicuramente più digeribili, e di conseguenza sono un ottimo alimento da poter consumare a cena. È preferibile il consumo di pesce azzurro, come sardine, alici, sgombro, oltre al salmone perché ricco di grassi insaturi come gli Omega3.

 

Frutta secca

Dalle noci, alle mandorle, o anche i pistacchi e le nocciole, ovvero tutta la frutta secca oleaginosa con guscio essendo particolarmente ricca di triptofano è indicata per contrastare l’insonnia. La quantità giornaliera consigliata però è di circa 25 gr, in quanto alimenti particolarmente calorici.

 

 

Ma quali sono i cibi da evitare se si soffre di insonnia?

Sicuramente scegliere gli alimenti giusti è importante per cercare di favorire il sonno, ma anche cercare di evitare alcuni alimenti è fondamentale per migliorare il riposo nelle ore notturne, in quanto alcuni cibi risultano essere particolarmente eccitanti specie se assunti la sera.

Un pasto serale troppo abbondante, ricco di grassi e ipercalorico ostacolerebbe la digestione, così come un eccessivo consumo di sale, di alcolici, ma anche caffeina, dolci da dover essere esclusi completamente prima di andare a dormire.

Inoltre è consigliabile non andare a dormire subito dopo aver cenato, ma attendere almeno 3 ore per evitare che il processo digestivo disturbi il sonno.