Alimentazione sana e corretta

Mangiare non è soltanto un piacere per la bocca o per la vista, perché l’alimentazione è anzitutto un nutrimento che permette a tutti gli organi del corpo di funzionare correttamente con il giusto apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e liquidi che servono per dare equilibrio ed energia, assicurando anche il ricambio continuo di cellule, oltre che i corretti processi fisiologici e la protezione dagli agenti patogeni esterni.

Alimentazione corretta, ecco i segreti

Ma come funziona l’alimentazione umana e quanto deve essere varia per assicurare il giusto equilibrio? Il segreto più importante sta nell’equilibrio tra i vari elementi che compongono la dieta quotidiana di ogni persona, da variare anche in base alle sue condizioni fisiche generali e particolari dovute a possibili intolleranze alimentari oppure a problemi di salute legati a particolari disturbi. In generale nell’alimentazione di una persona adulta, ma anche di un bambino in quantità minori, devono essere presenti in maniera costante frutta e ortaggi che sono una fonte essenziale di fibre che aiutano il processo digestivo, ma sono anche ricche di vitamine e minerali che permettono  il corretto funzionamento della fisiologia umana, e che contengono antiossidanti per una giusta azione protettiva.

E ancora i cereali, come grano, orzo, farro, mais, avena sotto varie forme sia al naturale che con i loro derivati come le farine o le paste, per assicurare l’apporto dei carboidrati che rimangono la principale fonte energetica dell’organismo. Inoltre contengono vitamine B e minerali e in quantità minore anche le proteine.

Carne, pesce, legumi e uova invece sono la principale riserva di proteine, ma aiutano anche l’assorbimento di vitamine e antiossidanti, oltre a tonificare la massa muscolare anche se esagerare rischia di produrre effetti contrari, con accumuli di grasso e colesterolo cattivo. In particolare il pesce è un eccellente elemento di alimentazione perché contiene grassi come gli Omega 3 che proteggono dalle malattie cardiovascolari mentre i legumi sono la fonte più ricca di proteine vegetali e sono i ricchi di fibre.

Infine il latte e i suoi derivati, alimenti ricchi di calcio che fortifica le ossa, ma anche l’acqua che è presente in almeno il 70% dell’organismo e facilita tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche nel corpo.

Le regole base dell’alimentazione prevedono il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, una prima colazione equilibrata, rispettare almeno i tre pasti principali della giornata, ridurre al minimo il sale dando più spazio alle spezie, ridurre al minimo il consumo di alcol e di bibite gassate.

Dieta mediterranea, il meglio al mondo

Un esempio perfetto, come viene riconosciuto in tutto il mondo ancora oggi, di alimentazione corretta è la dieta mediterranea ossia quel regime alimentare che è tradizione in Paesi come l’Italia ma anche la Spagna o la Grecia, perché ha poche ma precise regole e soprattutto dà grande spazio alla fantasia in cucina.

Le sue componenti principali sono il consumo frequente di frutta e verdura di stagione (quindi non surgelata) in grande quantità ogni giorno, l’utilizzo di grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva, il consumo di pollame o pesce almeno una volta al giorno, il consumo di carne rossa solo 2-3 volte alla settimana, almeno 3-4 uova alla settimana, privilegiare la pasta e il pane integrale, un solo bicchiere di vino a pasto, almeno 2 litri di acqua al giorno, al massimo 1-2 caffè al giorno.

La dieta mediterranea si basa su uno schema alimentare fatto a piramide: gli alimenti che stanno in cima si possono assumere più di rado e via via scendendo sino alla base dove troviamo invece quelli che vanno consumati tutti i giorni. Quindi gli alimenti fondamentali tutti i giorni sono la pasta, il riso, il pane, la polenta, i cereali in genere e le patate, a seguire la verdura, i legumi, la frutta e le noci, poi l’olio d’oliva, il formaggio e gli yogurt, più volte alla settimana il pesce, il pollame, le uova e alcune volte al mese i dolci e la carne rossa. Le quantità ideali di cibo, per garantire un’alimentazione corretta e sana con la dieta mediterranea, sono 70-80 grammi di pasta, 200 grammi di pesce, una patata, 150 grammi di carne bianca o rossa, 100 grammi di formaggio fresco (o 50 se stagionato), due fette di pane per 50 grammi, 250 grammi di ortaggi, 120 grammi di legumi freschi, 30 grammi di legumi secchi, 120 grammi di frutta. Altra regola fondamentale è dare spazio ai carboidrati a pranzo e alle proteine a cena.

America, un’alimentazione figlia di più culture

Alternative alla dieta mediterranea sono le cucine e le abitudini alimentari in altre macroregione del mondo a cominciare dall’alimentazione americana, sia quella del Nord America (Canada e Stati Uniti) che del Centro e Sud America.

Un regime basato principalmente sui cereali e i legumi, a cominciare dal mais anche sotto forma di farine, ma anche il riso, le carni soprattutto di bovino e di pollame che sono diffuse al Nord come al Sud del continente, il latte e i suoi derivati, ma anche la verdura con  pomodori e peperoni che, anche se diffusi  in tutto il mondo sono originari proprio di lì, così come le patate, mentre la frutta viene utilizzata anche per preparare gustose insalate.

L’alimentazione  in America del Nord è frutto di grandi contaminazioni tra etnie diverse e quindi non esiste una vera e propria cucina canadese o statunitense, ma ci sono vari stili che vanno dal fast food con cibi facili e rapidi da preparare (spesso surgelati) a quelli in scatola. Discorso simile per la cucina sudamericana che risente anche delle influenze portate dai colonizzatori, ma predilige alimenti poveri.

L’alimentazione asiatica, tra cereali e spezie

L’alimentazione asiatica invece si base soprattutto sulla cucina cinese e su quella indiana che sono anche quelle con la maggiore popolazione. Gli alimenti base della cucina cinese sono soprattutto i cereali, a cominciare dal riso (utilizzato anche sotto forma di farina per preparare la pasta), ma anche soia, fagioli, piselli, lenticchie, ceci e arachidi. Le carni sono in particolare quelle di maiale e di volatili come il pollo e l’anatra, mentre le verdure sono soprattutto cotte  i germogli di soia, fagioli o bambù, e la frutta va dagli agrumi alle pere passando per albicocche, pesche, giuggiole, litchi. I cibi sono molto speziati e per la cucina viene anche utilizzati il the.

Nella cucina indiana invece la fanno da padrone il riso (in particolare il basmati), i legumi come piselli, fagioli e lenticchie di vario tipo mentre il consumo o meno di carne deriva dalla religione praticata. Il latte e i suoi derivati invece sono molto diffusi, così come tante varietà di verdure e frutta di diverse origini, oltre a spezie ed erbe di ogni tipo.

Le regole dell’alimentazione vegetariana e vegana

Un tipo di alimentazione che nel tempo ha preso sempre più piede è quella vegetariana oppure vegana, che prevede limiti ancora maggiori nella scelta degli alimenti. La dieta vegetariana ha varie ramificazioni a seconda delle regole che vengono imposte: la dieta ovo-lacto-vegetariana, quella più comune, esclude i prodotti animali ma permette i cibi di origine animale come le uova o i latticini.

La dieta ovo-vegetariana esclude tutti i prodotti animali ma non le uova, la dieta lacto-vegetariana esclude tutti i prodotti animali ma non i latticini, la dieta pesco-vegetariana esclude solo la carne ma consente il pesce e la dieta vegetaliana esclude tutti i prodotti animali.

La piramide alimentare vegetariana prevede tutti i giorni cereali integrali e legumi in quantità: oltre a quelli classici, anche prodotti a base di quinoa, bulghur, orzo, couscous e chicchi di grano, ma c’è grande consumo anche di soia, il cui valore proteico è in grado di sostituire le proteine della carne, oltre a frutta e verdura.

La dieta vegana, nata negli Usa, cancella ogni forma di carne e di prodotti derivati dagli animali dando spazio unicamente a cereali, legumi e prodotti a base di orzo, di soia, sesamo e riso, oltre a tanta frutta e verdura. Le verdure di solito si mangiano lessate o al vapore, così come i legumi spesso presentati sotto forma di insalate insieme a cereali, frutta secca, semi. E i cereali come kamut, orzo, farro, riso sono la base perfetta per zuppe, sformati, ma anche hamburger e polpette.

L’alimentazione sbagliata con il ‘cibo spazzatura’

All’opposto rispetto alla filosofia vegetariana e vegana c’è quella del cosiddetto ‘cibo spazzatura’ (tradotto letteralmente dall’inglese), ossia quel tipo di alimentazione che appaga il palato ma non fa certo bene al fisico perché ha un basso livello nutrizionale ed è ricco di grassi e colesterolo cattivo. Gli esempi tipici sono i prodotti che si consumano normalmente nei fast food o nelle bancarelle da asporto, come gli hamburger molto conditi (maionese, ketchup, salsa barbecue, ecc), le patatine fritte, i wurstel, ma anche quelli che contengono troppi zuccheri come le merendine per i bambini, le bibite gassate, il pop corn oppure la pizza surgelata e i dolci da forno fritti.